Proprietà dei legumi: benefici e controindicazioni

“Non sai tenere un cecio in bocca”,” la principessa sul pisello”, “vali quanto un cecio”, “chi si vanta da solo, vale quanto un fagiolo”..son tutti modi di dire che hanno come protagonisti i legumi. E non a caso quest’anno “capita a fagiolo” volendo rimanere in tema di detti popolari, perché il 2016 è l’anno dedicato ai legumi secondo la FAO (l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura) che, attraverso iniziative, organizzazione di eventi e manifestazioni promuove la riscoperta di questi antichi semi (International Year of the Pulses).

Non è difficile capirne il motivo. Lo slogan della FAO “semi nutrienti per un futuro sostenibile” mira a sensibilizzare e aumentare la consapevolezza sui numerosi benefici legati ad essi, per incrementare sia la produzione sia il consumo. Non tutti sanno che  sotto il profilo ecologico le piante di Leguminose sono piante azotofissatori, hanno cioè la capacità di catturare l’azoto dall’aria e di trasformarlo in nutrimento (fissandolo, appunto) inoltre lasciano il terreno arricchito delle sostanze nutritive contenute nello scarto della pianta che rimane sul suolo dopo la raccolta, (i residui diventano così foraggio) creando un fertilizzante naturale per le successive colture che in futuro potrà ridurre e/o abolire l’uso di fertilizzanti sintetici.

Proprietà nutrizionali dei legumi

I legumi sono semi secchi appartenenti alle piante delle Leguminose e si differenziano in ceci, fagioli, piselli, soia, lenticchie, cicerchia, roveja, fave, lupini, carrube e dulcis in fundo le arachidi che non sono frutta secca come comunemente si pensa.

Dal punto di vista nutrizionale i legumi, un tempo chiamati “la carne dei poveri”, stanno attualmente tornando in auge, soprattutto nel mondo vegano e vegetariano per le loro indiscusse proprietà salutari e per la estrema versatilità in cucina. Inoltre conservano un posto d’onore nella classifica dei cibi più usati nella dieta mediterranea.

I benefici dei legumi

I legumi se consumati almeno 3 volte a settimana, costituiscono un pilastro fondamentale della nostra alimentazione. Scopriamo  perché.

  1. Contengono una buona dose di  proteine vegetali al pari di una bistecca di carne, ciò significa che 100 grammi di legumi secchi apportano in media dai 16 grammi (lenticchie) ai 25 grammi (lupini) 28 grammi (soia) di proteine contro i 20 grammi in media di proteine di una bistecca.
  2. Contengono amminoacidi essenziali (lisina, triptofano) assimilabili solo dall’alimentazione
  3. Non contengono glutine e per questo sono consigliabili soprattutto ai celiaci e a chi è intollerante al glutine
  4. Contengono una buona quantità di fibra solubile in grado di ridurre l’assorbimento degli zuccheri e di ridurre o prevenire gli alti livelli di colesterolo.
  5. Sono alimenti a basso indice glicemico, consigliati quindi ai diabetici e a chi problemi di insulino- resistenza.

Le controindicazioni dei legumi

Forse non tutti sanno che nei legumi sono presenti minerali importanti come il ferro, lo zinco, magnesio, calcio; tuttavia sono anche presenti degli antinutrienti, i fitati che impediscono il normale assorbimento di vitamine e sali minerali assunti dall’alimentazione. Questi fitati, sono molecole prodotte dalle piante a scopo difensivo contro le infezioni o le infestazioni da agenti patogeni.

Le saponine sono presenti nei legumi e sono considerate anche esse antinutrienti. Dal punto di vista chimico sono glucosidi terpenici il cui termine deriva dal latino capo ossia sapone proprio perché a contatto con l’acqua formano una schiuma, la famosa schiuma bianca dei legumi. Come per i fitati, le saponine sono molecole prodotte dalla pianta allo scopo di proteggersi da patogeni, microrganismi e insetti che si allontanano dalla pianta per il loro sapore amaro e disgustoso. Hanno un effetto tossico nell’uomo poiché possono provocare nei casi peggiori emolisi, ossia distruzione dei globuli rossi. E’ doveroso precisare che questo effetto viene sensibilmente ridotto in fase di cottura.

Il classico mal di pancia da legumi o gonfiore è dovuto alla presenza nella buccia di una fibra insolubile, la cellulosa che in molte persone provoca difficoltà di digestione e meteorismo.

I legumi sono alimenti ricchi in purine, ossia acidi nucleici prodotti nell’organismo che in alcune persone si accumulano nel sangue anziché essere smaltiti con conseguente aumento dei livelli di acido urico nel sangue che poi sfocia in una patologia chiamata gotta. E’ per questa ragione che i legumi si sconsigliano a soggetti con problemi di gotta.

Le fave ed i piselli  sono responsabili di una particolare patologia genetica ereditaria, il favismo. Il favismo è dovuto ad  un difetto congenito di un enzima normalmente presente nei globuli rossi, la glucosio-6-fosfato-deidrogenasi, essenziale per la vitalità dei globuli rossi e in particolare per i processi ossidoriduttivi che in essi si svolgono. L’ingestione di fave e piselli in soggetti affetti da favismo provoca emolisi, e quindi la comparsa di anemia emolitica con ittero.

 

Alcune delle controindicazioni citate possono essere superate con piccoli accorgimenti nella modalità di cottura. Leggi qui

Di seguito alcuni link utili dal sito della FAO

http://www.fao.org/pulses-2016/en/

http://www.fao.org/3/a-bc435o.pdf

 

Bibliografia

Adriana N. Mudryj, et al. “Nutritional and health benefits of pulses” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014.

Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ et al. “Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials” CMAJ, 2014.

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