Alimenti ricchi in vitamina C

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Alessia

Laureata in Biologia e Neurobiologia, ho iniziato la mia attività di Nutrizionista nel 2011 a seguito di due Master presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore. Regolarmente iscritta all'ordine dei biologi.

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In quali alimenti troviamo la vitamina C

Dopo aver capito a cosa serve la vitamina C, sfatiamo il luogo comune che vede gli agrumi come principali detentori di vitamina C perché in realtà è un falso mito come possiamo notare dalla tabella.

Gli alimenti che contengono maggiore quantità di vitamina sono riassunti nella tabella (Fonte Inran).

Come vediamo i kiwi sono il frutto che contiene più vitamina C rispetto agli agrumi. Dalla tabella possiamo notare come la cottura abbassi la quantità di questa vitamina di circa un 20%. Tra la verdura è importante citare la rucola, perché 100 grammi di rucola ci forniscono la nostra dose giornaliera di vitamina C (circa 80 mg per gli adulti) se l’abbiniamo, ad esempio ad un’insalata con arance e noci.

La vitamina C è una vitamina idrosolubile, ossia come suggerisce la parola stessa che si scioglie in acqua. Vale a dire che se noi lasciamo i broccoli per lungo tempo in acqua , gran parte della vitamina C la perdiamo. E’ una delle vitamine più instabili perché oltre a disperdersi in acqua, si degrada facilmente con il calore e con l’ossigeno dell’aria.

Quali accorgimenti adottare per trarre maggior beneficio da questa vitamina?

• Utilizziamo frutta e verdure fresche conservandoli in frigo il minor tempo possibile. La conservazione della vitamina C in frutta e verdure si esaurisce quanto più a lungo conserviamo questi alimenti in frigo. Per esempio se compriamo dei broccoletti freschi avranno una percentuale di vitamina C del 100% che si ridurrà al 20% dopo averli conservati una settimana in frigo a 4°.
• Prediligiamo la cottura al vapore per le verdure o una cottura al microonde o una rapida cottura per conservare al meglio la quota di vitamina C e quando possiamo utilizziamo anche l’acqua di cottura.
• Evitiamo di lasciare troppo a lungo la frutta, soprattutto gli agrumi di questa stagione invernale, all’aria perché l’ossigeno presente degrada in parte la vitamina C.
• Per assimilare al meglio tutta la vitamina C, se ci prepariamo una spremuta d’arancia cerchiamo di berla subito piuttosto che conservarla in frigo. Se invece volete conservarla in frigo, basta avvolgere la bottiglia in fogli d’alluminio per isolarla dalla luce diretta.
• Conserviamo frutta e verdura che contengono questa vitamina al riparo da fonti di luce e di calore. Ad esempio se acquistiamo delle arance preferibilmente biologiche (mi raccomando a NON farci attirare dalle arance dalle bucce lucide perché sono quelle con più conservanti) possiamo conservarle in frigo in sacchetti di cartone nei ripiani intermedi, meno freddi.

Ma degli agrumi scartiamo la buccia?

Nella buccia degli agrumi è contenuta molta più vitamina C che nella polpa, inoltre è presente quella parte bianca sotto la buccia contiene rutina, un composto che è in grado di aumentare l’assorbimento della vitamina. Se le arance non sono trattate, la scorza si può grattugiare per usarle nelle insalate o nelle zuppe di legumi. Un altro modo di utilizzare le bucce è quello di farle essiccare (avendole private della parte bianca che se viene seccata rende la polvere amara) attraverso un essiccatore o in forno con il calore diretto della luce del forno per un paio d’ore. Dopo averne raccolto una buona quantità (almeno 400 grammi), potete frullare le bucce essiccate e conservarle in un barattolo di vetro. Questa “polvere”agli agrumi si potrà sia aggiungere alle spezie ad esempio alla paprika o alla curcuma, sia aggiungere alle carni o al pesce a fine cottura per un retrogusto agrumato.

Per fare il pieno di vitamina C, cercate di far la spesa ogni 3-4 giorni variando frutta e verdura, scegliendo la qualità, preservandone la freschezza e rispettando la stagionalità.