Legumi: quali sono le proprietà, i benefici e le controindicazioni

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Laureata in Biologia e Neurobiologia, ho iniziato la mia attività di Nutrizionista nel 2011 a seguito di due Master presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore. Regolarmente iscritta all'ordine dei biologi.

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Un tempo chiamati “la carne dei poveri”, i legumi sono una fonte eccezionale di proteine, fibre e sali minerali e rappresentano un alimento davvero prezioso per la nostra salute.

Ma cosa sono precisamente i legumi? Non sono altro che i semi contenuti nei baccelli delle piante chiamate Leguminose o Fabacee. Ce ne sono di diversi tipi, ma tra i legumi più conosciuti troviamo ceci, fagioli, soia, lenticchie, cicerchie, fave, lupini, piselli, roveja, carrube, arachidi (che al contrario di quanto si possa pensare non sono frutta secca) e taccole (che invece non sono verdure).

Anche grazie all’aumento del numero di persone vegetariane e vegane, negli ultimi anni i legumi sono tornati in auge sulle nostre tavole, ispirando ricette di ogni tipo e adatte a tutte le stagioni. Parliamo infatti di alimenti molto versatili e ottimi per piatti sia estivi sia invernali.

Quali sono le proprietà benefiche dei legumi e cosa bisogna sapere per consumarli al meglio? Scopriamolo insieme.

Valori nutrizionali, proprietà e benefici dei legumi
Legumi: controindicazioni e rimedi utili
Perché i legumi sono importanti per l’ambiente
Domande frequenti
Risorse utili

Valori nutrizionali, proprietà e benefici dei legumi

Perché i legumi fanno così bene? Cerchiamo di capire più nel dettaglio cosa contengono i legumi e quali sono i benefici che ci riservano se li consumiamo regolarmente.

Per quanto riguarda le calorie, il valore energetico dei legumi non è alto, motivo per cui sono consigliati anche per chi è a dieta (i legumi non “fanno ingrassare”, sfatiamo questo mito). Il numero di calorie dipende però dal legume specifico e dalla tipologia.

I legumi secchi hanno in genere più calorie (circa 300 kcal per 100 grammi) rispetto a quelli freschi o che troviamo solitamente in scatola (70-140 kcal per 100 grammi).

Ecco tutte le proprietà e i benefici dei legumi che è bene conoscere:

Apportano una dose di proteine che raggiunge e in alcuni casi supera quella della carne. Basti pensare che 100 grammi di legumi contengono dai 16 ai 28 grammi di proteine, mentre una bistecca di carne rossa ne contiene circa 20.
Sono ricchi di saponina, lecitina e fibre (solubili e insolubili), limitando quindi l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Contengono numerosi sali minerali e vitamine, tra cui il ferro e le vitamine del gruppo B, preziosi soprattutto per contrastare l’anemia e la stanchezza.
Contengono amminoacidi essenziali (come la lisina e il triptofano) assimilabili solo con l’alimentazione.
Non contengono glutine e possono essere consumati anche da persone con celiachia o intolleranza. Per una maggiore sicurezza, è sempre meglio controllare ed eliminare eventuali grani estranei, risciacquando i legumi da consumare (a volte, infatti, negli stessi stabilimenti vengono lavorati anche cereali).
Hanno un basso indice glicemico e sono quindi adatti anche a persone con diabete o insulino-resistenza.
Aumentano il senso di sazietà, evitando quindi le abbuffate durante i pasti e dimostrandosi grandi alleati per chi vuole perdere peso.
Favoriscono la regolarità intestinale e lo sviluppo di una flora batterica sana.
Sono consigliati per le donne in gravidanza, in quanto aiutano lo sviluppo corretto del feto, evitando malformazioni.
Sono ottimi anche per le donne in menopausa, per il loro alto contenuto di fitoestrogeni (la soia ne è particolarmente ricca). Questi ultimi sono utili anche per contrastare i tumori alle ovaie, all’endometrio e al seno.

Legumi: controindicazioni e rimedi utili

La fibra insolubile (cellulosa) presente nella buccia dei legumi provoca spesso gonfiore, difficoltà di digestione e meteorismo.

Inoltre i legumi contengono dei minerali importanti (come ferro, zinco, magnesio e calcio) ma anche degli antinutrienti: i famosi fitati. Questi hanno lo scopo di difendere le piantine di legumi contro infezioni e infestazioni, ma purtroppo ostacolano il nostro assorbimento di vitamine e sali minerali nel momento in cui li mangiamo.

Anche le saponine (chiamate così perché a contatto con l’acqua formano la classica schiuma bianca dei legumi) sono considerate antinutrienti. Anche in questo caso si tratta di sostanze prodotte dalle piantine per proteggersi da patogeni, microrganismi e insetti, ma purtroppo hanno un effetto tossico nell’uomo e nei casi peggiori causano emolisi (distruggendo i globuli rossi).

Come evitare tutto ciò? Per fortuna esistono alcuni rimedi utili per limitare o evitare del tutto questi problemi: basta infatti avere delle semplici accortezze in fase di cottura. Come ho spiegato meglio in questo approfondimento su come cucinare i legumi, è sufficiente abbinarli ad alcuni ingredienti ben precisi, frullarli e ricordarsi di mettere in ammollo quelli secchi (cucinandoli poi in altra acqua).

Particolare attenzione devono fare le persone che hanno problemi di gotta, perché i legumi sono ricchi di purine, che in alcuni casi si accumulano nel sangue anziché essere smaltiti (aumentando così i livelli di acido urico nel sangue).

Infine, occhio anche al favismo: questa patologia genetica ereditaria provoca emolisi in caso di ingestione di fave e piselli, portando alla comparsa di anemia emolitica con ittero.

Perché i legumi sono importanti per l’ambiente

Non tutti sanno che i legumi sono preziosi anche dal punto di vista ecologico, in quanto fanno bene all’ambiente. Le Leguminose sono infatti delle piante azotofissatrici, che catturano l’azoto dall’aria per trasformarlo in nutrimento. In questo modo arricchiscono il terreno e creano un fertilizzante naturale.

Non a caso il 2016 è stato l’Anno Internazionale dei Legumi: la FAO (Organizzazione delle nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura) ha infatti promosso la riscoperta di questi antichi semi, con lo scopo di farne conoscere i benefici e aumentarne la produzione e il consumo. Inoltre, a partire dal 2019 il 10 febbraio di ogni anno si celebra la Giornata mondiale dei legumi.

Domande frequenti sui legumi

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Perché i legumi gonfiano?: La “colpa” è degli oligosaccaridi contenuti nei legumi: questi, infatti, non vengono digeriti dal tratto gastrointestinale e arrivano al colon così come sono. Con il processo di fermentazione poi si verifica la formazione di gas e si avrà quindi il classico gonfiore addominale. Come abbiamo visto, però, evitare fastidi di questo tipo è assolutamente possibile: basta avere alcuni semplici accortezze.
Meglio i legumi secchi o in scatola?: Dipende dalle proprie esigenze e abitudini in cucina. I legumi in scatola sono decisamente più pratici ma hanno meno proteine (a causa dei processi di lavorazione della materia prima), mentre quelli secchi ne contengono di più ma richiedono tempi di ammollo e cottura più lunghi.
Perché bisogna sciacquare i legumi in scatola?: Si consiglia sempre di sciacquare i legumi in scatola per evitare di assumere una quantità eccessiva di sale.
Quali legumi contengono più proteine?: I legumi più proteici sono la soia (ben 37 grammi in 100 grammi di prodotto secco) e i lupini (36,2 grammi in 100 grammi).

Risorse utili

Adriana N. Mudryj, et al. “Nutritional and health benefits of pulses” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014.

Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ et al. “Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials” CMAJ, 2014.