Alimentazione in menopausa, consigli utili

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Alessia

Laureata in Biologia e Neurobiologia, ho iniziato la mia attività di Nutrizionista nel 2011 a seguito di due Master presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore. Regolarmente iscritta all'ordine dei biologi.

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La menopausa definisce un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità conseguente ad un calo degli estrogeni e progesterone. E’ un delicato periodo in cui le trasformazioni ormonali (la scomparsa del ciclo mestruale è solo uno dei segni più evidenti) e gli sbalzi d’umore possono avere ripercussioni psicologiche. In genere si verifica tra i 45 ed 55 anni di età, ma non sono rare menopause precoci e tardive.
Il calo degli estrogeni influenza anche il processo di rimodellamento osseo, con una relativa riduzione della massa ossea. Gli estrogeni, infatti, sono implicati nell’assorbimento del calcio a livello intestinale ed è per questo che in questa fase della donna si parla di una maggiore predisposizione ad una condizione patologica come l’osteoporosi.
L’osteoporosi è una malattia scheletrica sistemica caratterizzata dalla ridotta massa ossea e da alterazioni della micro-architettura scheletrica, a cui consegue un incremento di fragilità e suscettibilità alle fratture.
Alcune donne accusano dei disturbi per i quali, come vedremo, esistono rimedi utili a garantire loro comunque una buona qualità di vita.
Nell’uomo l’equivalente della menopausa, è l’andropausa e comporta una riduzione di androgeni e testosterone.
Menopausa e andropausa seguono dei cambiamenti ormonali che si corredano di cambiamenti a livello metabolico.

Fase di transizione: la premenopausa

Come affermano i ginecologi, oltre a valutare il profilo ormonale attraverso esami diagnostici, uno dei criteri per valutare se la menopausa è conclamata o no è la scomparsa del ciclo nell’arco di un anno. In alcune donne questa fase di transizione può durare svariati anni oppure in altre donne potrebbe presentarsi con un ciclo che scompare all’improvviso.
Sta di fatto che le variazioni ormonali che la donna subisce nel periodo di irregolarità del ciclo possono essere diverse e talvolta invalidanti: sbalzi d’umore, depressione, insonnia, perdita di memoria, e il problema delle vampate.
Le vampate si verificano come conseguenza del calo di estrogeni che a loro volta causano disturbi vasomotori (la riduzione degli estrogeni induce un aumento di battitti cardiaci e di conseguenza aumentano le vampate).
Le vampate spesso sono percepite e descritte come ondate di calore che salgono dal petto e arrivano fino al viso, provocando un’intensa sudorazione.
Il 50% delle donne aumenta di peso con l’avvento della menopausa e negli uomini il processo è solo più lento e graduale. Questo solitamente accade sia perché ogni dieci anni il nostro metabolismo basale si abbassa di circa il 10% sia perché si verifica una riduzione della massa muscolare a discapito della massa grassa. L’aumento del grasso soprattutto addominale nelle donne è da imputare alla riduzione dei livelli di estrogeni. In soldoni significa che se si continua a mangiare come si è sempre fatto, e non si pratica alcuna attività fisica, si potrebbe verificare un conseguente aumento di peso. 

Il 50% delle donne aumenta di peso con l’inizio della menopausa sia per un abbassamento del metabolismo basale sia per un aumento della massa grassa dovuto ad una riduzione dei livelli di estrogeni.

Cosa mangiare durante la menopausa

La menopausa è una condizione che può portare ad un aumento di peso, spesso si riduce l’attività fisica e si diventa più sedentari, e magari si tende a mangiare un po’ di più, a spizzicare più spesso per nervosismo e irritabilità. Vediamo come affrontarla insieme dal punto di vista alimentare.

PREVENIRE L’OSTEOPOROSI

Un problema correlato con la menopausa come abbiamo visto precedentemente è l’osteoporosi. Bisognerebbe valutare i livelli di vitamina D in quanto questa vitamina, tra le molteplici funzioni che svolge, aumenta l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale. Il calcio non è solo contenuto in latte e derivati, tutt’altro.
Non è assolutamente indispensabile abbuffarsi di formaggi per assicurarsi la quota di calcio giornaliera ma basterà variare l’alimentazione.

• Verdure di stagione: hanno poche calorie, tanta fibra che rallenta i tempi di digestione del pasto prolungando il senso di sazietà, riducono il grasso in circolo, hanno vitamine e sali minerali utili a prevenire l’osteoporosi. La rucola ad esempio contiene più calcio di una tazza di latte. Mangiare dunque un’insalata prima di un piatto di pasta può aiutare a smorzare la fame e a non eccedere con le dosi nel resto del pasto. 
• Legumi: ceci, lenticchie, fave, fagioli, piselli, roveja, lupini sono cibi ricchi in fitoestrogeni (così chiamati in quanto hanno una composizione simile agli estrogeni, mimano i loro effetti) che contrastano i disturbi specifici annessi a questa condizione, in particolare le vampate. Tra i legumi rientra anche la soia ma il suo consumo è piuttosto dibattuto e sconsigliato per coloro che hanno problemi tiroidei. Chi invece non dovesse avere questi problemi, può consumare la soia cosi come i suoi derivati tra cui tofu e tempeh. Ovviamente si parla di soia non OGM e di produzione italiana.
• Cereali integrali: riso integrale, farro perlato, avena, grano saraceno, riso rosso, riso venere contengono più fibra della pasta e aiutano a prolungare meglio la sazietà. E’ bene anche ricordare che i cereali sono ricchi di triptofano, precursore della serotonina che oltre a migliorare l’umore, concilia anche il sonno. Ecco perché soprattutto a quelle donne che hanno problemi di insonnia consiglio di spostare un piatto di riso o pasta integrale a cena piuttosto che a pranzo. Se poi abbiniamo i cereali ad un contorno di stagione, la glicemia ringrazia.
• Tra le proteine cerchiamo di prediligere un consumo settimanale di uova che contengono proteine nobili, di pesce soprattutto quello azzurro o pesce pescato e non di allevamento intensivo, di carne bianca. Il pesce è ricco di omega 3, acidi grassi essenziali. Sapete che cozze e vongole sono ricche di calcio e ferro, oltre che di iodio?
  Meglio non eccedere con formaggi e latticini, carni rosse e salumi che possono portare ad un ulteriore aumento di colesterolo (i valori di colesterolo tendenzialmente aumentano nella menopausa per una risposta ormonale al calo degli estrogeni).
• Frutta secca come mandorle, anacardi, noci, nocciole contengono acidi grassi buoni oltre a magnesio, calcio, ferro e zinco. Tutta la frutta secca è ricca di fitoestrogeni che se da una parte, come abbiamo visto, riducono le vampate, dall’altra contrastano l’insorgenza del tumore al seno. In menopausa si riduce di circa il 50% la probabilità di sviluppare un tumore al seno. Questo si verifica proprio per il calo di estrogeni tipica di questa fase ormonale. 

Alimenti ricchi di fitoestrogeni che attenuano le vampate e che andrebbero consumati frequentemente oltre ai legumi sono ad esempio agretti, salvia, rosmarino, cavolo, broccolo, olive, borragine, lattuga romana, basilico fresco, rucola, finocchio, cereali integrali, aglio, cipolla, mango, noce moscata.

EVITARE O CONSUMARE CON MOLTA MODERAZIONE

Nelle donne il fumo anticipa la conclamazione della menopausa e ne amplifica le vampate, perciò sarebbe raccomandabile:

• Smettere di fumare 
• Non eccedere con il consumo dei caffè per prevenire il rischio di osteoporosi.
  
• Ridurre il consumo degli zuccheri e prodotti confezionati che stimolano l’insulina, un ormone anabolizzante, che induce un aumento del tessuto adiposo.
  
• Moderare il consumo di sale e alimenti in scatola.

UNA GIORNATA TIPO

Suggerisco una colazione proteica ad esempio con pane e uovo strapazzato, oppure pane con un filo d’olio extravergine di oliva e 2 noci oppure una porzione di porridge fatto con i fiocchi d’avena.
Per chi è abituato a fare un spuntino può consumare un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca o di olive.
A pranzo invece meglio optare per un’ insalata ricca con un po’ di salmone selvaggio ricco di omega 3 o con avocado, ricco di acido folico oppure possiamo optare una vellutata di verdure con una fetta di pane per poi arrivare a cena e indirizzarci verso un ricco piatto di legumi con un contorno di verdure stagionali, ad esempio da pugliese adoro fave e cicoria. A cena ci si può concedere in alternativa un piatto di carboidrati a basso indice glicemico come ad esempio riso basmati con curry di verdure. E se dopocena ci si accende una insaziabile voglia di dolce, possiamo concederci un pezzettino di cioccolato fondente almeno 80% cacao con una buona tisana alla malva per concludere la giornata. E’ sottinteso che a questo tipo di alimentazione debba essere affiancata una moderata attività fisica per mantenersi in forma e per scongiurare un aumento di peso.

RIASSUMENDO

• Variare la propria dieta prediligendo frutta e verdura di stagione
• Iniziare i pasti principali da verdure crude come una carota o un finocchio o un ravanello
• Ridurre le porzioni ricordandovi di abbinare sempre le verdure ad un pasto principale
• Prediligere legumi e cereali integrali
• Ridurre i grassi animali, dolci, sale e bevande alcoliche 
• Scegliere cotture al forno, o al vapore (soprattutto per le verdure)
• Bere spesso acqua con basso residuo fisso e con più alta percentuale di calcio
• Praticare attività fisica con costanza

La menopausa si può vivere come disagio o come secondo fioritura di femminilità, sta a noi trovare il giusto equilibrio.