Verità su uova e colesterolo

Da quando lavoro come Nutrizionista a Roma, ho ricevuto troppo spesso pazienti che asserivano di aver smesso di mangiare uova dopo aver riscontrato un alto valore di colesterolo nelle analisi del sangue. Credo sia doveroso fare chiarezza.

Il vecchio detto “meglio una gallina oggi o un uovo domani” potrebbe essere ormai sostituito da “meglio le proteine della gallina che non il colesterolo delle uova, che già c’ho il mio“. 

Eh già, perché è vero che il tuorlo delle uova contiene circa 160 milligrammi di colesterolo, ma è scientificamente motivato bandire le uova? Vediamo qual è la verità su uova e colesterolo.

Cos’è il colesterolo

ll colesterolo è un grasso, lipide steroideo, poco solubile in acqua, veicolato nel plasma grazie ad alcune lipoproteine: le lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein) che lo trasportano dal fegato ai tessuti periferici, le lipoproteine HDL (High density Lipoprotein) che invece fanno il percorso inverso. E’ presente per la maggior parte nel sangue, nel cervello e nella bile. Il colesterolo viene prodotto principalmente dal fegato e dall’intestino, che ogni giorno ne sintetizzano 1-1,5 grammi.

Dopo aver svolto la sua funzione, il colesterolo in eccesso viene eliminato con la bile, trasformato prima in acidi biliari e poi in sali biliari.

Se presente in eccesso nel nostro organismo, si accumula nelle arterie formando delle placche e può portare all’insorgenza di malattie cardiovascolari.

colesterolo e placche
Colesterolo nel sangue e placche

A cosa serve il colesterolo

Il colesterolo svolge alcune importanti funzioni:

  • Produzione di vitamina D, vitamina fondamentale nel metabolismo del calcio;
  • Produzione delle membrana delle cellule, ad esempio riveste la membrana dei globuli rossi;
  • Produzione di ormoni sessuali come estrogeni e testosterone;
  • Precursore dei glucorticoidi tra cui il cortisolo (ormone dello stress), molecola implicata nel metabolismo degli zuccheri, dei grassi e delle proteine.

Da dove proviene il colesterolo

Il colesterolo che comunemente si misura nel sangue deriva dall’alimentazione (colesterolo esogeno) soltanto per il 10% del totale, tutto il restante 90% è quello che viene prodotto dall’organismo stesso (colesterolo endogeno), a partire dalla sintesi degli acidi grassi. Cosa significa?

La via degli acidi grassi

Immaginiamo che il colesterolo sia il cemento che vorremmo utilizzare per costruire una casa, e che per farlo servano gli acidi grassi. Dobbiamo quindi stare attenti ad utilizzare il giusto tipo di acidi grassi, cioè quelli monoinsaturi e polinsaturi, presenti nell’olio d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, per avere un buon risultato ed una giusta dose di cemento, né troppo, né troppo poco.

Se invece siamo soliti utilizzare acidi grassi idrogenati, abbondanti nei prodotti da forno, cracker, biscotti, merendine, patatine fritte, margarina e tanti altri prodotti normalmente etichettati alla voce “snack“, rischio di trovarmi una sovrabbondanza di cemento rispetto alla quantità necessaria e mettere a rischio la solidità della casa.

Questo perché gli acidi grassi idrogenati alterano la capacità dell’organismo di regolare in senso fisiologico la produzione autonoma di colesterolo, provocandone un aumento.

 

La via degli zuccheri


I livelli di colesterolo aumentano anche se nella mia alimentazione introduco troppi zuccheri o carboidrati raffinati. 
Sapete perché? Gli acidi grassi possono formarsi a partire dagli zuccheri. Se mangio troppi zuccheri o carboidrati, aumentano i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) e di conseguenza si attiva l’ormone insulina che raccoglie lo zucchero nel sangue e lo trasporta nelle cellule.

L’insulina attiva anche l’enzima deputato alla sintesi del colesterolo endogeno (HMG-reduttasi) e questo comporta una maggiore produzione del colesterolo nel sangue. La sintesi del colesterolo e quindi l’attività dell’enzima, viene invece inibita dal colesterolo alimentare.

Questo significa che l’alimentazione può in qualche modo influenzare i livelli di colesterolo ematici, ma che bisogna differenziare tra alimenti ricchi in colesterolo e alimenti che ne promuovono una formazione ex novo.

Zuccheri e prodotti raffinati
Zuccheri e prodotti raffinati

A cosa si deve un aumento del colesterolo?

Come abbiamo visto il colesterolo che noi assumiamo quotidianamente dalla nostra alimentazione incide solo per il 10% circa sul colesterolo che noi autoproduciamo internamente. Questo significa che se, dalle analisi del sangue, il mio colesterolo è 240 mg/dl, solo 24 mg/dl derivano dal colesterolo che ho mangiato. I fattori che determinano un aumento del colesterolo sono vari, e alcuni in effetti derivano da ciò che mangiamo, ma non come pensa la maggior parte delle persone.

Il colesterolo assunto mangiando NON aumenta il colesterolo prodotto nell’organismo, lo aumentano invece i grassi idrogenati, e gli zuccheri.

Un innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue può essere correlato anche a squilibri ormonali, problemi di tiroide, uso della pillola, sindrome metabolica, diabete, fattori genetici, abuso di alcol, fumo.

Perché allora demonizzare le uova?

Perché banalmente si pensa che con un colesterolo alto si debbano eliminare gli alimenti che contengono alti livelli di colesterolo tra i quali le uova appunto. In realtà c’è una ricca letteratura scientifica che negli ultimi anni ha ampiamente  dimostrato l’esatto contrario: ossia che il consumo di un uovo al giorno riduce i livelli del colesterolo LDL e aumenta i livelli del colesterolo buono HDL.

In uno studio pilota condotto su 14 ragazzi giapponesi è stato visto che, pur dando loro un uovo sodo a colazione per 4 settimane, non si è verificato alcun aumento né del colesterolo totale né del colesterolo LDL che sono rimasti invariati, nonostante il notevole aumento del consumo di colesterolo dato dalla dieta. Sono aumentati invece i livelli di colesterolo HDL e la concentrazione di carotenoidi (intensificando un effetto antiossidante di alcuni composti dell’ uovo sull’organismo).

Uova sode
Uova sode

Le uova contengono buone percentuali di lecitina (circa 350 mg/100 g), un fosfolipide che costituisce gran parte delle membrane cellulari. A livello epatico la lecitina è coinvolta nella sintesi della Lecitina Colesterolo Acil Transferasi (noto come LCAT) un’enzima che esterifica il colesterolo.

Tale processo di esterificazione permette al colesterolo di essere distribuito nei vari tessuti dell’organismo, e alla lecitina di allontanare il colesterolo in eccesso, che altrimenti si accumulerebbe formando delle placche sui vasi sanguigni. La lecitina quindi regola la biosintesi del colesterolo ematico ed è questa la ragione per cui molti integratori usati per abbassare il colesterolo, contengano proprio la lecitina.

E’ pertanto inutile e sbagliato eliminare dalla nostra alimentazione le uova. 

Facciamo piuttosto attenzione al modo in cui cuciniamo le uova, friggerle o accostarle al bacon sono pessime abitudini che portano all’aumento del colesterolo.

 

Suggerimenti per abbassare il colesterolo:

 

  • Fare attività fisica con costanza comporta un benefico aumento del colesterolo HDL
  • Fare una colazione con pane e uova (non soffritte) aiuta a prolungare il senso di sazietà durante la giornata
  • Fare spuntini abbinando alla frutta fresca di stagione della frutta secca (ad esempio una mela e delle mandorle)
  • Moderare il consumo di carne rossa e formaggi, alimenti ricchi di acidi grassi saturi
  • Aumentare il consumo di verdure e fibre vegetali che riducono l’assorbimento degli zuccheri
  • Ridurre il consumo di pasti ricchi di zuccheri e di prodotti industriali a vantaggio di un uso più frequente di legumi e cereali integrali 

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Bibliografia:

Alexander DD, Miller PE et al. “Meta- analysis of egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke” 2016 J.Am. Coll. Nutr. 

Skorkowska- Telichowska K et al. “Positive effects of egg- derived phospholipids in patients with metabolic syndrome” 2016 Adv. Med. Sci.

Di Marco DM, Norris et al.”Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults” 2017. J Nutr.

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