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Le uova sono un ricco alimento proteico di alto valore biologico, spesso bistrattato per colpa di falsi luoghi comuni. Quando al supermercato si arriva allo scaffale delle uova si resta incantati davanti alla moltitudine di uova diverse che ci sono, incantati nel leggere, confrontare le confezioni, e curiosare tra le novità, come ad esempio quelle arricchite con omega 3. Prima di vedere come scegliere le uova, analizziamo le loro caratteristiche.
Caratteristiche nutrizionali delle uova
Un uovo di medie dimensioni è composto per il 5% da grassi, di cui solo 1,5% di grassi saturi e per circa il 12% da proteine nobili. Si tratta di quelle proteine contenenti tutti gli amminoacidi essenziali che possiamo introdurre esclusivamente con l’alimentazione, e che vengono utilizzati dal nostro corpo per il mantenimento e la costruzione delle strutture cellulari.
Tra le sostanze presenti in abbondanza, occorre citare il ruolo della colina. La colina, contenuta principalmente nel tuorlo delle uova, stimola la secrezione di bile, legandosi ai fosfolipidi previene l’ossidazione e l’accumulo dei grassi nel fegato, migliorando quindi la funzionalità epatica. La colina è precursore dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi. Per questo motivo l’assunzione di uova porta beneficio nei momenti di scarsa concentrazione o annebbiamento mentale.
Nel tuorlo delle uova oltre ad esserci ferro, vitamine del gruppo B, fosforo, calcio, vitamina D e vitamina E, ci sono due importanti antiossidanti: luteina e zeaxantina. Questi due carotenoidi hanno effetti benefici sulla vista, prevengono la degenerazione maculare riducendo il rischio di sviluppare cataratta.
Il consumo di uova andrebbe incentivato soprattutto negli anziani per due motivi:
1) Gli anziani sono più suscettibili a questo tipo di danno maculare;
2) Per incrementare la scarsa assunzione di proteine tipica delle persone in età avanzata.
Il loro consumo è consigliato anche alle donne in gravidanza o dopo un ciclo mestruale abbondante per la buona dose di ferro e vitamine del gruppo B in grado di sopperire tale “deficit”.
Il consumo di uova è controindicato invece in due casi:
1) Nelle persone che hanno una predisposizione alla formazione di calcoli biliari in quanto la colecistochinina contenuta nel tuorlo stimola la contrazione della cistifillea (per far defluire la bile nell’intestino) con conseguenti coliche
2) In caso di allergie alle proteine delle uova.
Come leggere i codici presenti sulle confezioni delle uova
Avete mai fatto caso ai codici stampati sulle uova che compriamo al supermercato? Questi codici ci danno diverse indicazioni circa le uova che stiamo comprando, dal tipo di allevamento al paese di produzione.
Tra tutti questi codici, quello a cui noi dobbiamo guardare con attenzione per puntare alla qualità di ciò che mangiamo, è il primo codice numerico che troviamo impresso su ogni singolo uovo e che identifica essenzialmente il tipo di allevamento a cui le galline che hanno deposto le uova nella confezione sono state sottoposte.
0: allevamento biologico
Per allevamento biologico si intende che gli animali vengono allevati all’aperto, in uno spazio di almeno 4 metri quadri per gallina, alimentati con mangime biologico fatto principalmente da mais e grano. Non vengono utilizzati OGM e farine di pesce vietate dalle direttive della Comunità Europea.
1: allevamento all’aperto
Gli animali vengono lasciati all’aperto solo in alcune ore del giorno, in uno spazio più ridotto rispetto a quello dell’allevamento biologico (2,5 metri quadri per gallina). Vengono nutrite con mangime convenzionale.
2: allevamento a terra
Le galline non vengono tenute in gabbie, ma sono allevate a terra in capannoni chiusi in spazi più ristretti. Esiste la possibilità che vengano nutrite con OGM con l’aggiunta di sostanze chimiche o di sintesi.
3: allevamento in gabbia
Le galline sono sottoposte ad un allevamento intensivo in gabbie impilate l’una sull’altra, in cui non vedono mai la luce del sole. Anche qui esiste la possibilità che vengano nutrite con OGM con l’aggiunta di sostanze chimiche o di sintesi.
La legislazione europea divide le uova in diverse categorie di qualità che sono direttamente correlate con le caratteristiche di freschezza e igiene delle uova. Le categorie sono espresse sulle confezioni e sono le seguenti:
- categoria A o “uova fresche”
- categoria B o “uova di seconda qualità o conservate”
- categoria C o “uova destinate all’industria alimentare”.
Alla luce di questi codici come scegliere le uova?
Per motivi etici e per salvaguardare un migliore trattamento degli animali ci si potrebbe orientare sulla scelta di uova di allevamento biologico, per certi versi simile all’allevamento all’aperto ma con un proprio disciplinare di produzione, più completo e severo. L’allevamento biologico prevede di norma l’utilizzo di razze di galline autoctone, in grado di resistere maggiormente alle malattie, standard più ampi in merito allo spazio libero disponibile, e un rapporto ottimale tra gallo e galline (un gallo ogni dieci galline).
Per quanto riguarda gli aspetti nutrizionali, non ci sono sostanziali differenze tra uova biologiche (tipo 0) e uova di galline allevate all’aperto (tipo 1). Fanno eccezione alcune produzioni biologiche che diversificano l’alimentazione, integrando ad esempio con alimenti ricchi di Omega 3 (come questa realtà locale abruzzese). In questo caso si ottengono uova più grandi e ricche di acidi grassi polinsaturi.
Sarebbero da evitare invece le uova che provengono da allevamenti di tipo 2 (allevate a terra) e tipo 3, che oltre a non garantire il benessere degli animali, danneggiano la qualità nutritiva di questo prezioso alimento.
Un altro fattore importante che guida verso un acquisto consapevole e una scelta salutare è la data di deposizione indicata sulle confezioni, generalmente accanto alla data di scadenza. Questa data ci dice quando le uova sono state deposte. La freschezza delle uova è massima nei primi nove giorni dalla deposizione (uova extra fresche), e diminuisce gradualmente fino alla scadenza, generalmente entro il 22esimo e 28esimo giorno dalla deposizione.
E’ importante scegliere le uova la cui data di deposizione si avvicina il più possibile al giorno in cui le stiamo acquistando.
Sconsiglio invece l’acquisto di brick di soli albumi perché non ritengo siano una scelta salutare. Tuttavia se volete acquistarli, leggete sempre gli ingredienti sulla confezione.
Curiosità culinarie
Le uova sono difficili da digerire? Falso, basta stare attenti alla modalità di cottura.
Come prepararsi un uovo sodo? Le uova non dovrebbero bollire, poiché ferro e zolfo presenti in esso, alla temperatura di ebollizione, formano il solfuro di ferro, sostanza venefica che dà quel tipico colore grigio- verde all’uovo cotto troppo a lungo. L’ideale sarebbe metterle nell’acqua fredda, mantenere il recipiente sul fuoco fino ad ebollizione (circa 5 minuti), quindi spegnere e farle freddare se si vogliono sode o togliendole prima (2-3 minuti) se le si preferisce alla coque. L’uovo così cucinato è più gustoso di quello bollito a lungo e molto digeribile.
Un altro modo veloce per cuocere le uova è per esempio quello delle uova strapazzata al microonde: romperle in un piatto, aggiungere curry o paprika e infilarle nel forno a microonde per 3 minuti.
Lo sapevi che…..
Le uova hanno una “pseudo stagionalità”, significa cioè che le galline producono più uova quando hanno almeno 14 ore di luce solare che d’estate è più facile da raggiungere, mentre d’inverno diventa più difficile.
La freschezza delle uova si può verificare immergendo l’uovo in una soluzione di acqua e sale.
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