Il pasto fuori casa

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Il dilemma della maggior parte dei pazienti che seguo é come conciliare una dieta con il pasto fuori casa, specialmente chi cinque giorni su sette è impegnato sul posto di lavoro. C’è chi vuole ricette facili e veloci, chi vorrebbe mangiare tutti i giorni un panino, chi invece non ha voglia di cucinare il proprio pasto in anticipo e mangerebbe sempre in fast food o tavole calde.

Un vecchio detto dice “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” ma purtroppo la stragrande maggioranza delle persone per esigenze lavorative, ha ribaltato questo detto concentrando il pasto più luculliano a cena con un surplus di cibo che il nostro organismo fatica a smaltire, dato che dopo cena solitamente ci si rilassa davanti la tv, o al cellulare, o leggendo un libro.

lunch

Prima di vedere come possiamo organizzare un pasto fuori casa, è importante ricordare che la parola dieta deriva dal greco diaita e significa modo di vivere. Ippocrate e i filosofi dell’antica Grecia parlavano di dieta riferendosi a tutte quelle buone abitudini che suggellavano ogni aspetto della vita quotidiana, dal riposo all’alimentazione passando per l’esercizio fisico, con l’obiettivo di prendersi cura della propria persona.

Al giorno d’oggi se qualcuno dice “sto a dieta” si pensa subito ad una restrizione calorica, ad una privazione di cibo per un determinato periodo. Bisogna ammettere che molte volte purtroppo i miei nuovi pazienti mi raccontano esperienze del genere, ed è per questo che personalmente nel mio lavoro come nutrizionista a Roma cerco di trasformare il vecchio concetto di dieta in educazione alimentare.

La chiave di volta e il successo di una buona dieta sta proprio nel voler cambiare le proprie abitudini alimentari, lo stile di vita. Se facciamo nostro questo semplice ma faticoso concetto, potremmo imparare a vivere meglio e a concederci un pasto fuori casa in serenità, a mangiar sano in ufficio e a evitare di vivere ogni sgarro come senso di colpa così come ogni temporanea mancanza non subirla come rinuncia.

Come mangiare bene fuori casa

Primo passo: Comporre il nostro piatto unico

In ogni pasto, sia che si tratti della colazione, del pranzo che della cena dovremmo comporre il nostro piatto unico utilizzando i tre macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi e abbinando sempre delle verdure di stagione (crude o cotte) come suggerito dal concetto di piatto della salute rivisto dall’Università di Harvard.

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I carboidrati servono perché danno nutrimento alle cellule, costituiscono l’unico carburante che serve ad alimentare il nostro cervello. Le proteine (animali e vegetali) sono i mattoni che costruiscono la nostra massa muscolare e i grassi sono i costituenti principali delle membrane cellulari e regolano importanti processi ormonali. Le verdure oltre a vitamine e sali minerali, contengono fibre che permettono di farci sentire più sazi e di abbassare l’impatto glicemico del pasto.

Il piatto unico è un piatto equilibrato che attraverso i tre macronutrienti ci prolunga la sazietà mantenendo stabile la nostra glicemia.

Quali carboidrati scegliere

Per quanto riguarda i carboidrati complessi se avete la fortuna di potervi portare il pranzo da casa, la scelta potrebbe ricadere su pasta integrale o pasta di farro o pasta di legumi, cous cous di farro integrale oppure tra i cereali in chicchi che mantengono meglio la cottura. Le scelte migliori sono riso basmati, riso integrale, orzo e farro perlato, avena oppure per chi è celiaco quinoa, bulgur, amaranto, miglio, grano saraceno.

Cereali integrali
Cereali integrali

Se invece siete fuori casa, sconsiglierei di orientarvi sui primi piatti perché di solito sono mantecati con burro, o sono preparati con sughi un po’ troppo elaborati. Fuori casa sarebbe meglio prediligere una ricca insalata oppure un panino.

Se appartenete alla categoria di quelli che “non ho tempo, a pranzo un panino al volo” allora consiglio di scegliere le materie prime di qualità, preferendo pane di segale, o integrale o ai 5 cereali o a lievitazione naturale evitando pane in cassetta, panini all’olio o al latte (perché hanno grassi in eccesso).

Una raccomandazione va fatta: il pane integrale, formato da vera farina integrale è un pane scuro non marroncino chiaro, quindi mi raccomando quando l’acquistate.

Quando scegliamo un panino, ricordiamoci di abbinare un abbondante piatto di verdure; ci aiuterà a evitare che la nostra glicemia si alzi bruscamente.

pane di segale
pane di segale
Parentesi crackers o gallette

Personalmente sconsiglio il consumo di gallette di riso perché a livello nutrizionale non sono il massimo in quanto aumentano il picco glicemico per non parlare di gusto e palatabilità (mi sembra come se mangiassi carta). Crackers si o crackers no? Io consiglio di leggere sempre gli ingredienti e di puntare alla qualità delle materie prime, evitando di comprare prodotti confezionati con grassi di pessima qualità (palma, colza) e con troppi zuccheri.

Come suggerimenti posso consigliare a chi proprio non può farne a meno i Magretti della Galbusera, i Wasa con farina integrale, oppure Crackers di farro o ai 5 cereali, biologici della Fior di Loto.

Quali proteine scegliere

Come fonte proteica se stiamo scegliendo un pasto fuori casa, o andiamo a mensa possiamo optare per un secondo di carne o di pesce cotto alla griglia con un abbondante contorno di verdure oppure un buon piatto di legumi conditi con spezie e verdure se siamo vegetariani.

Se invece facciamo il pranzo in ufficio nella nostra ideale lunch box possiamo mettere fonti proteiche come uova (frittata di verdure di stagione) oppure pesce quale salmone affumicato selvatico e non norvegese (in quanto quello norvegese é generalmente di allevamento e ha più grassi) oppure tonno o sgombro (prediligete l’acquisto di confezioni in barattolo di vetro). Il tonno pescato a canna, anche se costa un po’ di più, è qualitativamente migliore e soprattutto a basso impatto ambientale perché si tratta di un metodo di pesca ecosostenibile.

E gli affettati e i formaggi? Sono anch’essi fonti proteiche ma da usare con moderazione. Per quanto riguarda gli affettati scegliamo prosciutti d.o.p. che saranno esenti da nitrati e nitriti e con un basso contenuto di sale. Petto di tacchino e petto di pollo arrosto? Valutiamo sempre gli ingredienti. Salame e mortadella invece non sono affettati ma insaccati e sarebbe meglio mangiarli molto raramente. I latticini e i formaggi, al massimo una volta a settimana perché sono ricchi di grassi animali che tra le altre cose, possono portare ad un aumento del colesterolo.

Quali grassi scegliere

Il pilastro fondamentale della dieta mediterranea, diventata nel 2010 patrimonio dell’Unesco, è il consumo di olio extravergine di oliva. Un acido grasso monoinsaturo che previene il rischio di malattie cardiovascolari. L’avocado è un frutto ricco di acidi grassi essenziali (ossia che derivano solo dall’alimentazione) che può essere usato nelle insalate al posto dell’olio. Altre fonte di acidi grassi buoni sono i cosiddetti omega 6 provenienti dal consumo di frutta secca: noci, mandorle, anacardi, semi di zucca, di canapa, il cui consumo giornaliero non dovrebbe superare i 25 grammi circa.

Acidi grassi
Acidi grassi

Adesso che abbiamo capito quali sono i macronutrienti e come sceglierli possiamo decidere come organizzarci con la nostra lunch box o come orientarci quando pranziamo fuori casa attraverso questi semplici spunti:

Per gli amanti dei panini 

Il suggerimento è di abbinare al panino, delle verdure per ridurre l’assorbimento degli zuccheri dati dal panino

  1. Panino ai cinque cereali con avocado, salmone selvatico e rucola con contorno di finocchi;
  2. Panino integrale con hummus di ceci, pomodori secchi, crauti freschi;
  3. Panino di segale con prosciutto crudo e melanzane grigliate (o verdure di stagione;
  4. Panino di farro con uova strapazzate, semi di canapa e songino;
  5. Panino con peperoni grigliati e feta greca.

Per gli amanti dei piatti freddi

  1. Riso basmati con porro, piselli e pistacchio;
  2. Mix di tre cerali con ceci, sgombro, verdure di stagione e scorza di limone;
  3. Quinoa con gamberi e verza saltata;
  4. Insalata di patate con verdure e polpo (ricordando che le patate non sono verdure);
  5. Burger fatti legumi e verdure con un ricco contorno di verdure di stagione.
  6. Pasta integrale con alici e broccoletti

Cosa NON fare quando si è fuori casa:

  • Mangiare un tramezzino al bar: perché spesso il pane dei tramezzini è pane in cassetta a lunga conservazione pieno di additivi e conservanti che non salvaguardano l’alimento ma impacchettano il prodotto industriale. Le salse poi dei tramezzini sono sempre ricche di maionese, che non sono il massimo in termini di salubrità;
  • Mangiare cibi già confezionati: in molti uffici si hanno a disposizione le macchinette e quel che viene venduto a loro interno potrebbe offrire un rimedio pratico e veloce per chi non è abituato a portarsi il pranzo da casa, ma di sicuro non offre qualità nutrizionale. Se andiamo a vedere i prodotti presenti in queste macchinette spesso troviamo barrette ai cereali, patatine, merendine, tutti cibi ipercalorici che non offrono nutrienti ma eccesso di zuccheri e grassi. 
  • Saltare il pasto: Non avendo tempo perché magari si ha l’agenda piena di impegni tra riunioni e appuntamenti, molti tendono a saltare il pranzo. Questo però ci porta nel corso della giornata ad accumulare fame arrivando a cena super affamati e mangiando così più del necessario. Mangiare anche 20 grammi di frutta secca abbinata ad un frutto di stagione oppure uno yogurt greco con frutta da aggiungere a pezzi (non yogurt già pronto alla frutta) ci permette di masticare qualcosa non arrivando a cena con una fame atavica.
tramezzini
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In ogni caso sia che si tratti di un pasto fuori casa, che di un pranzo in ufficio ricordiamoci di abbinare a queste semplici pratiche descritte, l’abitudine di bere acqua durante l’arco della giornata e di praticare regolarmente attività fisica e soprattutto di evitare di mangiare davanti al pc ma di uscire all’aria aperta per goderci la pausa pranzo.

 

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