Come cuocere i legumi

Le modalità di cottura cambiano le proprietà nutrizionali degli alimenti

Come cuocere i legumi? Come ovviare al problema della presenza di fitati nei legumi? Basta mettere i legumi in ammollo in acqua fredda per 12-24 ore avendo cura di cambiare l’acqua di tanto in tanto e aggiungendo l’acqua in proporzione 3 a 1, vale a dire tre volte tanta acqua quanto sono i legumi. Fanno eccezione le lenticchie che richiedono al massimo 2-3 ore di ammollo. E’ bene ricordare che più tempo si lasciano in ammollo i legumi, più risulteranno digeribili.

Le saponine

Avete mai notato che una volta messi in cottura, i legumi formano una schiuma bianca? E’ buona norma rimuovere questa schiuma  con un cucchiaio di legno perché contiene saponine, anche queste  sostanze antinutrienti che ostacolano il normale assorbimento dei microelementi presenti nei legumi. Il modo migliore per cuocere i legumi è usare pentole di terracotta, perché le normali pentole in metallo tendono ad indurirli, così come il sale, che è preferibile aggiungere solo a fine cottura.

Fibre insolubili

Un altro problema dei legumi è la presenza nella buccia di una fibra insolubile, la cellulosa, che in molte persone crea difficoltà di digestione e meteorismo. A chi non è capitato di aver mal di pancia dopo aver ecceduto nella quantità con piselli o fave fresche? Tale problema per i legumi freschi si supera limitandosi a mangiarne piccole porzioni, e per i legumi secchi si può superare in tre modi:

  1. Aggiungendo all’acqua di ammollo, un pezzo di alga Kombu (in vendita nei negozi biologici) e aggiungendola anche nella cottura dei legumi.  Quest’alga ha la capacità di legare a sé gli antinutrienti dei legumi e renderli più digeribili oltre ad accelerare il processo di cottura.Una volta cotti, l’alga va rimossa;
  2. Usando un passaverdura così da rimuovere la buccia;
  3. Aggiungendo quasi a fine cottura delle spezie carminative, ossia in grado di ridurre il meteorismo intestinale, quali ad esempio semi di finocchio, aneto, cumino, menta, zenzero, curcuma o peperoncino.

Assimilare il ferro dei legumi

I legumi (ad esempio i fagioli borlotti) contengono molto ferro, utile a contrastare i problemi di anemia soprattutto nelle donne in fase premestruale ma va detto che il ferro dei legumi è meno assimilabile rispetto a quello della carne (perché è ferro non-eme cioè non simile a quello eme, ossia legato all’emoglobina presente nella carne ferro eme appunto).  Il rimedio è l’aggiunta della vitamina C durante il pasto.

Quali accorgimenti adottare per assimilare quindi il ferro dai legumi?

  • Condire i legumi con il succo di limone
  • Aggiungere tanto prezzemolo a fine cottura
  • Associare i legumi ad un’insalata di pomodori o a peperoni
  • Una spremuta d’arancia o di melagrana a fine pasto

Sono tutti piccoli espedienti che fanno sì che il ferro contenuto dei legumi risulti disponibile e assimilabile in quantità simili a quello della carne.

Se vuoi leggere le proprietà dei legumi, clicca qui

 

Weinborn et al. “The Effect of Plant Proteins Derived from Cereals and Legumes on Heme Iron Absorption” Nutrients, 2015

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2 Commenti

  • Roberta Belardinelli
    11 dicembre 2016 16:03

    Ciao carissima Alessia! Seguirti é sempre un piacere. Si imparano un sacco di cose utili ed interessanti oltre che scoprire tanti segreti e tante simpatiche curiosità!!! A presto! Roberta Belardinelli

  • Alessia
    12 dicembre 2016 10:38

    Grazie mille Roberta..spero di trasmettere sempre una piccola dose di entusiasmo e curiosità che spinga a sperimentare su sé stessi, le scelte alimentari consapevoli. Saper mangiare è una dote comune a tutti, ma sapersi orientare sulla qualità degli alimenti e sui loro aspetti salutari è una scelta di vita. Un abbraccio.

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