Avocado, il frutto dell’amore

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Nei miei periodi universitari a Roma, quando facevo tirocinio di ricerca presso il laboratorio di Neurobiologia, ho conosciuto un ragazzo, diventato poi mio carissimo amico, che nelle nostre pause pranzo preparava spesso una ricca insalata con avocado e tonno. Sosteneva che l’avocado era un frutto pieno di grassi buoni indispensabili al nostro organismo.
Molti anni dopo, lavorando come biologa nutrizionista a Roma, ne ho apprezzato le qualità nutrizionali. Sebbene l’avocado abbia per molti un sapore quasi inconsistente, è classificato dal punto di vista botanico come frutto, ma come vedremo è molto altro. 
Scopriamo le proprietà dell’avocado in questo articolo.

 

Origini e varietà dell’avocado

L’avocado, o “aguacate” nome originale in spagnolo, proviene dalla pianta della Persea Americana, del gruppo delle Lauracee. Fu scoperto per la prima volta durante le esplorazioni dell’America Centrale, in Messico e Guatemala, dove era già inserito nell’alimentazione degli indigeni Aztechi e Maya prima dell’arrivo degli spagnoli. Il nome azteco che indicava l’avocado era “ahuacatl” la cui traduzione è “testicolo” ed è alquanto buffo tale nome perché non si sà se lo si deve alla  forma del frutto oppure perché era considerato un frutto afrodisiaco.

Pianta di avocado
Pianta di avocado

Oggi i principali produttori di avocado sono, oltre all’America Latina, California, Florida, Filippine, Israele e la Spagna. Da pochi anni in Italia c’è un’azienda italiana siciliana che si occupa della produzione di avocado biologico.

Ne esistono diverse varietà ma il più conosciuto è indubbiamente la varietà Hass, la più saporita con la buccia verde scura e ruvida. In realtà la prima varietà ad essere stata coltivata in California intorno al 1920 è stata la Fuerte (avocado con buccia liscia) così chiamata perché fu la varietà che sopravvisse alla gelate invernali.

Avocado Hass & Avocado Fuerte
Avocado Hass & Avocado Fuerte

Proprietà nutrizionali dell’avocado

Se consiglio di fare colazione con pane e avocado, in molti mi rispondono che non lo utilizzano perché essendo ricco di grassi, hanno paura di ingrassare. Bisogna davvero temere i grassi dell’avocado?
Se vogliamo limitarci a guardare i numeri e le calorie questo strano frutto dal punto di vista nutrizionale presenta un’alta percentuale di grassi (16g su 100g), ridotta quantità di carboidrati (8 g su 100g) e bassa quantità di proteine (2g su 100g) per un totale di circa 170 calorie, al pari di circa cinque biscotti al cioccolato (se vogliamo considerare le calorie).

Non bisogna aver paura dei grassi presenti in questo frutto perché sono i cosiddetti grassi buoni che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e insieme alla fibra, conferiscono un alto potere saziante.

A prima vista quindi sembrerebbe un alimento da evitare perché ipercalorico, ma sappiamo bene che a parità di calorie assunte si può essere magri, normali o obesi. E’ la qualità di ciò che mangiamo a fare la differenza.

Per questo motivo se andiamo ad analizzare nello specifico i macronutrienti dalla tabella sottostante, vedremo che:

  • i carboidrati presenti nel frutto derivano per più del 60% da fibre. Consumare mezzo avocado ci fornisce un terzo del fabbisogno giornaliero di fibre che come sappiamo rallentano l’assorbimento degli zuccheri;
  • solo il 4% dei carboidrati deriva dagli zuccheri e questo lo differenzia dagli altri frutti. Una mela ad esempio, ha il doppio degli zuccheri dell’avocado;
  • pur avendo 2 grammi di proteine, ha in sé tutti gli amminoacidi essenziali (i mattoni che costruiscono le nostre proteine);
  • i grassi presenti, sono costituiti per il 70% da grassi monoinsaturi (acido oleico) e da un 13% di acidi grassi polinsaturi (omega 3).

Che cosa significa tutto ciò? Non bisogna aver paura dei grassi presenti in questo frutto perché sono i cosiddetti grassi buoni che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e insieme alla fibra, conferiscono un alto potere saziante.

Proprietà nutrizionali Avocado - Fonte USDA 2015
Proprietà nutrizionali Avocado – Fonte USDA 2015

Per quanto riguarda sali minerali e vitamine, notiamo una bassissima quantità di sodio ed è per questo motivo che questo frutto può essere consigliato ai soggetti ipertesi; presenta una notevole quantità di potassio (più della comune banana), indispensabile in molti processi fisiologici tra i quali la contrattilità muscolare e l’equilibrio idrosalino del nostro organismo.
E’ ricco di vitamina A e vitamina E, vitamine liposolubili, questo significa che per aumentare l’assorbimento di queste vitamine, è essenziale abbinarle ad acidi grassi come quelli presenti nel frutto. Ha inoltre una discreta quantità di carotenoidi tra i quali luteina e zeaxantina, concentrati soprattutto nella parte vicino alla buccia.

Benefici per la salute

  • Per il suo bassissimo contenuto di zuccheri e altissimo contenuto di fibre è consigliato nei diabetici per il controllo della glicemia.
  • Essendo povero di sodio può essere utilizzato anche da coloro che hanno problemi di pressione.
  • Abbassa i livelli di colesterolo. Sebbene alcuni studi siano finanziati da aziende produttrici di avocado, è pur vero che la maggior parte dei risultati finora raccolti, sembra incoraggiante. In uno studio, alcuni ricercatori hanno sottoposto per cinque settimane 45 persone in sovrappeso a tre diversi regimi alimentari studiandone il profilo lipidico: il primo regime senza avocado ma con una quantità minima di grassi; il secondo senza avocado con una quantità media di grassi rispetto alle loro calorie giornaliere; il terzo regime con la stessa percentuale di grassi del secondo regime ma con il consumo di un avocado al giorno. Dopo cinque settimane il colesterolo LDL (comunemente chiamato colesterolo cattivo) si abbassava nei tre regimi ma significativamente di più nella dieta che prevedeva il consumo di un avocado al giorno.
  • Contiene glutatione che insieme con il selenio forma la glutatione perossidasi, un sistema enzimatico efficace nel combattere i danni causati dai radicali liberi. Questi radicali sono responsabili dei processi di invecchiamento cellulare.
  • L’olio di avocado si estrae dal frutto per spremitura a freddo o per centrifugazione. Presenta un alto tenore di acido oleico, vi sono anche acido palmiticolinoleico e linolenico. Trova applicazioni sia come olio in cucina sia come ingrediente di alcuni cosmetici poiché è utile soprattutto per le smagliature della pelle e nel lenire le scottature.

Avocado e gravidanza

Gli acidi grassi monoinsaturi migliorano la fertilità di una donna ed è per questo che se ne consiglia il loro consumo non solo nelle donne che cercano una gravidanza ma anche nelle gestanti. L’avocado in gravidanza è consigliato non solo per la buona percentuale di grassi ma soprattutto per una cospicua fonte di folati, essenziali nello sviluppo neurologico del feto.

Avocado in gravidanza
Avocado in gravidanza

L’assunzione materna di vitamina A, vitamina B6 e B12 influenzano direttamente la composizione del latte materno. Il latte materno è sostanzialmente costituito da grassi tra cui l’acido oleico, presente nell’avocado ma anche nelle olive con l’unica differenza che queste ultime sono ricche di sodio, e non se ne dovrebbe abusare in allattamento. Una carenza di vitamina A nei momenti critici dello sviluppo può causare una serie di problemi di salute come cecità e immunodeficienze.

I carotenoidi citati prima sono degli antiossidanti che migliorano la salute degli occhi, le funzioni del sistema immunitario e lo sviluppo neurologico. Luteina e zeaxantina, dei quali questo frutto è ricco, sono fondamentali per il corretto sviluppo del sistema visiva del feto nell’utero soprattutto nel terzo trimestre di gravidanza. Il fatto che questo frutto esotico sia ricco di acidi grassi buoni, ne permette di migliorare l’assorbimento di questi carotenoidi di quasi 5 volte. E’ per questo motivo che aggiungere pezzi di avocado nell’insalata aiuta ad assorbire meglio tutte le vitamine liposolubili, i carotenoidi rispetto ad un’insalata priva del frutto.

Non solo guacamole

Le ricette con l’avocado sono tantissime ed estremamente versatili e vanno dal preparare l’insalata di avocado alla famosa salsa verde, fino alla preparazione di pancake a base di banana e avocado.
In molte ricette dolci o salate si può ridurre il quantitativo di grassi, aggiungendo pezzi di avocado.
E’ preferibile consumare questo frutto crudo poiché la cottura potrebbe ridurre gli effetti benefici oltre a renderlo lievemente amaro. Ecco qualche consiglio su come mangiare l’avocado.

Consigli in cucina

  • L’avocado come tutti i frutti ha una sua stagionalità che va da ottobre a giugno circa, a seconda della varietà.
  • Un avocado è maturo e si può gustare al meglio se, facendo una leggera pressione con le dita, risulta morbido.
  • Se comprate un avocado che non ha raggiunto il suo grado di maturazione, conservatelo fuori dal frigo per qualche giorno in un sacchetto di carta con una mela o una banana. Questi frutti producendo etilene, accelerano il processo di maturazione dell’avocado.
  • Aggiungere avocado alle vostre insalate ( e riducendo la quantità d’olio per il condimento) vi aiuterà ad aumentare l’assorbimento dei carotenoidi presenti nella verdura.
  • E’ un frutto che si ossida facilmente a contatto con l’aria, annerendosi. Si può evitare questo processo aggiungendo succo di lime o limone alle ricette che includono l’avocado come ingrediente o conservarlo nella pellicola da cucina una volta tagliato.
  • Se volete comprare avocado italiano biologico, contattate questa azienda siciliana: avocado di sicilia

 Curiosità

Ad Roma, nel quartiere Monti, c’è un particolarissimo locale chiamato AVOCADO BAR che presenta un menù completo dalla colazione alla cena interamente pensato attorno a questo mangifico frutto.

Il seme dell’avocado non si scarta ma si può essiccare o cuocere in forno e grattugiare. Ne deriva una polvere ricca di acidi grassi buoni, antiossidanti e fitosteroli che potete aggiungere ai vostri frullati, smoothies e alle vostre centrifughe. La polvere dal sapore amarognolo, una volta fatta si può conservare per breve tempo, in un barattolo opaco e in un luogo asciutto.

Pensate ancora che l’avocado come la frutta secca sia un alimento ipercalorico da bandire dalla vostra tavola?

Come in ogni cosa, usarlo con moderazione e con gli abbinamenti giusti può redimerlo a nuovo “frutto dell’amor”.

Avocado - Grassi buoni
Avocado – Grassi buoni

 

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Bibliografia

Dreher ML et al. Hass avocado composition and potential health effects. 2013 Crit Rev. Food Sci Nutr.

Gomez FS et al.  Avocado Seeds: Extraction Optimization and Possible Use as Antioxidant in Food 2014 Antioxidant

Damas et al. Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals. 2013 Curr. Pharm Des

Comerford Kb et alThe Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation. 2016 Nutrients

Peou et al.  Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis 2016 J.Clin. Lipidol.

Wang L. et alEffect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial 2015 J Am Heart Assoc.

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