Come gestire la spesa e l’alimentazione durante l’isolamento

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Ci hanno spiegato in tutti i modi che restare in casa, in questo difficile momento della storia del nostro paese, è l’unica cosa davvero sensata da fare per poter aiutare le persone ad ammalarsi meno e i medici ad affrontare questa emergenza nel modo migliore. Chi più, chi meno, tutti stiamo cercando di fare la nostra parte, anche se questo comporta spesso dover rimodulare i propri ritmi con uno stile di vita a cui non siamo abituati.
Ma come gestire la spesa e l’alimentazione durante l’isolamento? La gestione della spesa è sicuramente uno degli aspetti più complicati delle nostre vite casalinghe. Sia che si effettuino online, sia che ci si rechi fisicamente al supermercato, i tempi sono lunghi e non sempre si riesce a trovare ciò che si cerca.
Ecco quindi un po’ di consigli utili per poter fare una spesa meno frequente e più efficace.

Preferite generi a lunga scadenza

Naturalmente non parlo della carne in scatola, ma di tanti alimenti che possono essere conservati secchi e utilizzati ogni volta che si ha bisogno.

legumi ad esempio possono essere consumati anche 3 volte alla settimana e sono un’ottima fonte proteica, davanti ad un consumo meno frequente di carne. Adesso che siamo obbligati a stare in casa, possiamo cimentarci con l’ammollo e le lunghe cotture a partire dai legumi secchi. Vi ricordo che per ovviare ai problemi di meteorismo dato dai legumi, si può usare l’alga Kombu sia nell’acqua di ammollo sia nella cottura, avendo cura di rimuoverla a fine cottura. Per chi non avesse l’alga, può sostituirla con l’alloro o la santoreggia poiché svolgono la stessa funzione. Sapete che i lupini sono legumi che possono costituire ottimi spuntini proteici tra un pasto e l’altro in alternativa alla frutta?

Fuori è primavera quindi spazio ai cereali in chicco, come il riso basmati, la quinoa, il cous cous o il farro perlato ma in generale i cereali integrali possono sostituire la pasta di semola perché essendo più ricchi di fibra, costituiscono degli ottimi piatti unici e sazianti. I cereali contengono inoltre triptofano, precursore della serotonina, sostanza che influisce positivamente sull’umore, vi consiglio perciò di utilizzarli maggiormente a cena per conciliare il sonno, che per molti è problematico soprattutto in questo particolare periodo.

quinoa

Qualora aveste la fortuna di trovarli ancora tra gli scaffali del supermercato, troverete formidabili alleati in farina e lievito, che insieme all’acqua che esce dal vostro rubinetto possono trasformarsi in pane, piadine fatte in casa, pasta fresca e anche dolci per merenda o colazione. Il suggerimento che vi dò è però di non impastare dalla mattina alla sera ma di limitarvi a farlo 1 o 2 volte a settimana, coinvolgendo anche i più piccoli della famiglia che si divertiranno con voi. Per le ricette dolci, basterà mantenere una proporzione 3:1 tra farina e zucchero per non esagerare con le dosi di zucchero, preferendo preparazioni con pochi e semplici ingredienti.

Yogurt e latte pur non essendo a lunghissima scadenza, possono essere due ingredienti fondamentali per molteplici spunti sia negli spuntini come ad esempio yogurt con frutta fresca fresca e frutta secca oppure se aggiungete al latte (vegetale o meno) della frutta fresca potete farvi dei frullati validi sia per la colazione che per gli spuntini per tutta la famiglia. Avete mai provato a farvi il pudding a colazione? Se ci mettete 1 cucchiaio di semi di chia, nello yogurt e cacao amaro in polvere e lo lasciate per qualche ora in frigo avete creato una merenda simil budino molto appetitosa.

Le uova, possono essere consumate fino a 3 volte alla settimana (stando attenti a non friggerle ogni volta nell’olio), e sono un altro di quegli alimenti incredibilmente versatili che possono svoltarvi la giornata dalla colazione alla cena. Potete provare una colazione salata a base di pane integrale, guacamole e uovo sodo come nella foto qui sotto oppure prepararvi crepes, pancake o omelette, oppure usarle strapazzate insieme ad un abbondante contorno di verdure se volete recuperare gli eccessi alimentari, insomma chi più ne ha più ne metta.

uova-a-colazione

Ovviamente, alimenti come il tonno o lo sgombro in scatola possono essere molto utili anche a chi non ha molta creatività in cucina. Vi consiglio di scegliere quelli sott’olio, sgocciolandoli bene prima di consumarli, piuttosto che le versioni al naturale che contengono più sale. Anche il salmone affumicato, meglio se scozzese selvaggio perché ha pochi grassi e non è di allevamento , è un buon alimento da avere in frigo e usare nei momenti cosiddetti “salva pranzo o salva cena”.

La carne

La carne rossa andrebbe consumata 1 volta a settimana. Io ho trovato particolarmente utile la carne macinata, che si presta ad essere trasformata in polpette, hamburger, ma anche a diventare condimento per il piatto della domenica. 

La carne bianca può finire nei nostri piatti anche 2 volte alla settimana, ed è sicuramente il pollo a farla da padrone. Non è un caso che sia tra i prodotti di più difficile reperimento!
Il petto di pollo è estremamente versatile, specialmente se abbinato a spezie saporite come il curry, la paprika o l’origano, che ne esaltano il sapore senza dover aggiungere troppo sale.

Non dimenticate la possibilità di poter conservare questi alimenti nel freezer, in appositi sacchetti forniti di etichetta con nome e data di conservazione per utilizzarli in caso di necessità.

Anche gli affettati andrebbero mangiati 1 sola volta a settimana, e vi consiglio di scegliere quelli confezionati sottovuoto, perché si conservano meglio e più a lungo. Nello specifico, orientatevi su:

  • Prosciutto crudo
  • Prosciutto cotto
  • Bresaola
  • Speck

Il pesce

Cercate di includere il pesce almeno una o due volte a settimana. Sarebbe preferibile pesce fresco, i più fortunati hanno magari una pescheria di fiducia che può prepararlo, o addirittura consegnarlo a casa. A chi vive a Roma, in zona Talenti, segnalo la pescheria Il Veliero, che effettua questo servizio. In alternativa va bene anche il pesce surgelato, purché non sia impanato. Su tutto, prediligete comunque il pesce azzurro come alici, sgombro, lampuga, ricco di acidi grassi omega 3 con effetti protettivi e benefici sul cuore. Ricordate che 100 grammi di alici contengono più calcio di una tazza di latte, calcio minerale fondamentale per la prevenzione dell’osteoporosi.

alici

Formaggi

Consiglierei il consumo moderato di formaggio, al massimo una volta a settimana, alternando di settimana in settimana formaggi freschi e formaggi stagionati. Per quanto riguarda i formaggi freschi potete affidarvi a quelli più magri come ricotta e quark, desistendo dall’acquisto di prodotti light.  Il formaggio stagionato per eccellenza è ovviamente il parmigiano. Cercate di preferire formaggi a lunga stagionatura (24 o 36 mesi), sia perché contengono quote davvero minime di lattosio, sia perché è maggiore il contenuto di calcio.

Frutta e verdura

Ci sono verdure che si mantengono in frigo molto più a lungo di altre, e la stessa cosa vale per la frutta. Naturalmente, anche in questi tempi complicati, bisognerebbe puntare alla stagionalità. Cosa troviamo, dunque? Per quanto riguarda la frutta, mele, pere, banane e kiwi sono i frutti che tendono a mantenersi più a lungo, anche fuori dal frigorifero. Per le verdure invece potete affidarvi ad esempio a cicoria, lattugapeperoni, funghi, verza, cavoli e broccoli, magari alternandole di settimana in settimana e cercando di averne sempre una porzione pronta che accompagni i vostri piatti sia a pranzo, sia a cena. Vi ricordo che carote e finocchi potete sgranocchiarli negli spuntini o mentre preparate i vostri piatti evitando lo spiluccare continuo di salumi e formaggi. Naturalmente non fatevi mancare cipollotti, porriaglio e sedano, fondamentali per un’infinità di ricette insieme alle infinite spezie ed erbette aromatiche come prezzemolo, basilico. In questi giorni potete anche trovare le prime zucchine, pomodorifragole da aggiungere al vostro carrello della spesa.

Junk food contro attività fisica

In questi tempi in cui la nostra attività fisica è molto limitata in casa, dobbiamo evitare di avere a portata di mano tutti quegli alimenti o meglio quei prodotti commerciali che ci innescano meccanismi di dipendenza e ci fanno entrare nel vortice del non riuscire a smettere mai di mangiarli. Di cosa parlo? Biscotti, merendine, patatine, dolciumi vari. Se vogliamo coccolarci mangiamo ogni tanto un pezzetto di buon cioccolato fondente oppure inventiamoci delle soluzioni alternative, ecco qui e qui degli esempi. Prima di cedere ad una tentazione, proviamo ad ascoltarci più nel profondo e a capire se la tentazione che si è accesa in testa è davvero fame o è frustrazione per qualcosa che non sappiamo come gestire. Se riuscite a individuare questa sottile differenza, è già un piccolo passo per nuove consapevolezze. 

Preparate una lista

Può sembrare una banalità, ma mettere nero su bianco, magari confrontandosi con gli altri membri della famiglia, aiuta ad eliminare il superfluo e concentrarsi sul necessario. Non parlo necessariamente di prodotti alimentari, ma anche dei prodotti di igiene e cura della persona. Personalmente tengo appesa in cucina una piccola lista, che aggiorno di giorno in giorno, fino al momento di fare la spesa.

Particolarmente utile, può rivelarsi anche provare a stilare un menù pranzo-cena settimanale. Non necessariamente dettagliato, ma potete decidere quali alimenti utilizzerete nel corso della settimana, e avere modo così di rendervi conto per tempo di cosa potreste avere bisogno, e quando.

Concludendo, abbiamo la fortuna di dover combattere questa “guerra” potendo continuare a fare affidamento ai tanti negozi di alimentari e supermercati di cui è disseminato il territorio, grazie al lavoro di tante persone. Quindi anche se è doveroso razionare le uscite e limitare le scelte, possiamo continuare a variare la nostra alimentazione e, magari, approfittare per provare cibi e ricette nuove.

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