Cos’è e come si usa un diario alimentare

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Sareste in grado di ricordare tutto quello che avete mangiato ieri, da quando avete aperto gli occhi fino a quando non li avete richiusi? Non intendo a colazione, pranzo e cena, intendo durante tutta la giornata, da quel caffè che avete preso alle 11:00 fino al tarallino spezza fame mandato giù un’oretta prima di cenare. In affiancamento ai piani alimentari, e ai controlli periodici, invito sempre i miei pazienti a tenere un diario alimentare giornaliero, che possono scegliere di condividere con me per avere un’ opinione o un consiglio. Questo articolo serve a spiegare cos’è e come si usa un diario alimentare.

Conosci te stesso

Sun Tzu, nel suo libro L’arte della guerra, porta avanti l’idea che per vincere ogni battaglia sono necessarie due condizioni: conoscere il nemico, e conoscere se stessi. Il libro va interpretato come una metafora, naturalmente, dato che difficilmente ci potremmo mai trovare a dover organizzare una battaglia con arcieri, cavalieri e catapulte, durante la nostra vita quotidiana. Tuttavia in tutte le sfide grandi e piccole verso cui ci tuffiamo c’è sempre un nemico, e ci siamo sempre noi, a doverlo combattere. Tradotto in ambito nutrizionale, quando ci si trova davanti ad un cambio radicale di stile di vita, il nemico può essere psicologico, ad esempio stress, depressione, difficoltà di accettazione, oppure fisiologico, nel caso ad esempio di una condizione di salute da ripristinare. Tenere d’occhio il nemico è sicuramente necessario, ma il primo passo fondamentale consiste nel mettersi allo specchio e farsi delle fotografie, giorno per giorno, per controllare come ci stiamo comportando noi, con tutta l’onestà che è possibile riservare solo alla propria immagine riflessa. Questo è il diario alimentare: una lista, aggiornata quotidianamente, di tutto quello che decidiamo di mangiare, stilata con precisione, cercando di non tralasciare nulla. Ma perché il diario alimentare può rivelarsi molto utile?

Uno strumento semplice e potente

Come può una lista aiutarci a cambiare il nostro stile di vita? Da sola non può. Il diario alimentare non serve a vincere la partita, serve a capire come stiamo giocando. Scrivendolo o rileggendolo, come in una partita di calcio alla moviola, possiamo osservare con chiarezza dove, come e quando siamo stati disattenti, possiamo ricostruire anche il perché siamo stati disattenti, e possiamo anche scoprire quali sono le condizioni che invece ci hanno portato a segnare un goal. Un antichissimo detto popolare racconta che il diavolo si annida nei dettagli. Un detto ancora più antico dice che è Dio ad annidarsi nei dettagli. I dettagli, insomma, possono fare la differenza nel bene e nel male, ed è opportuno tenerne traccia.
Ai miei pazienti suggerisco di non pesarsi mai più di una volta alla settimana, di farlo preferibilmente sempre nello stesso giorno e alla stessa ora. Il responso della bilancia è freddo, ambiguo, può essere deludente o confortante, ma indubbiamente va interpretato. Quello è il momento in cui si scopre se si è fatto goal, o se invece lo si è incassato. Essere in grado di risalire a tutti i momenti della partita giocata può aiutare a fare chiarezza sui propri errori, ma anche a trovare conferme positive nelle scelte fatte giorno dopo giorno, rafforzando volontà e autostima.

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Come stilare un diario alimentare

  1. Il supporto. Potete utilizzare un quaderno, un’agenda, o un tecnologico tablet. Il mezzo non ha molta importanza, scegliete il supporto con cui avete maggiore confidenza. Se volete potete dare un’occhiata tra le app disponibili per il vostro smartphone per vedere se ne esiste qualcuna che può fare al caso vostro.
  2. La precisione. Scrivete su ogni pagina la data del giorno, e appuntate gli orari in cui avete consumato ciò che state elencando. Come ho scritto prima, i dettagli sono essenziali per un diario alimentare efficace, quindi cercate di essere il più precisi possibile, indicando dosi e condimenti.
  3. Il gradimento. Affrontare un nuovo piano alimentare, propedeutico ad un cambio di stile di vita, vi porterà a sperimentare nuove pietanze e nuove ricette. Trovate il modo di indicare accanto a ciò che mangiate anche il vostro personale indice di gradimento. Vi è piaciuto? Non vi è piaciuto? Cosa si può migliorare? Vi ha saziato a sufficienza?
  4. Lo stato d’animo. Ultimo ma non meno importante è lo stato d’animo. Come vi ha fatto sentire ciò che avete mangiato? La fame è solo uno dei motivi per cui mangiamo, probabilmente il meno coinvolto. Si mangia per nervosismo, per tristezza, per golosità. Spesso cerchiamo di ritrovare nel cibo qualcosa che abbiamo perso per strada. Se a merenda avete mangiato cinque biscotti invece di un frullato di banana, provate a tenere traccia dello stato d’animo che vi ha portato a fare quella scelta.

Non serve ricordare che la costanza è fondamentale. Se decidete di tenere un diario alimentare, fate in modo che esso diventi parte integrante della vostra routine. Solo in questo modo riesce ad essere uno strumento efficace, non solo per tenere traccia di cosa mangiate, ma soprattutto per non perdere il filo di quanto e come il vostro cambiamento si stia sviluppando nel tempo.

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Concludendo

Come ho scritto all’inizio di questo articolo, io consiglio sempre ai miei pazienti di tenere un diario alimentare. Se loro vogliono, possono condividerlo con me, e io sono ben felice di dare consigli e opinioni. Ma a prescindere da questo, il diario alimentare dovrebbe essere il compagno di viaggio di chiunque si ponga come obiettivo di dare una sterzata al proprio stile di vita. Provateci, magari ci prendete gusto!

 

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