Prodotti gluten-free: come affrontare la celiachia

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I prodotti gluten-free attirano sempre maggiore attenzione; secondo le analisi del Ministero della Salute, negli ultimi sette anni  il numero di individui affetti da celiachia nel nostro Paese è raddoppiato, con un aumento esponenziale dell’incidenza tra i bambini. La celiachia è una malattia autoimmune che si sviluppa in soggetti geneticamente predisposti, e che li rende intolleranti ad una componente proteica del glutine (la gliadina). Il glutine è una proteina di riserva presente in numerosi alimenti, ad esempio nel frumento, nell’orzo, nell’avena, nella segale e nel kamut. Quando queste persone ingeriscono alimenti contenenti glutine, il sistema immunitario reagisce producendo anticorpi contro questa proteina, attaccando i villi, ossia delle protuberanze dell’intestino tenue deputate all’assorbimento delle sostanze nutritive, con conseguenti dolori e problemi intestinali. Per questa ragione, se non diagnosticata in tempo, la celiachia può provocare una prolungata disfunzione dell’assorbimento dei nutrienti da parte dell’intestino.

In alcuni casi non si sviluppa una vera e propria reazione immunitaria, ma si parla di una ridotta sensibilità al glutine. Questa coinvolge quelle persone che pur presentando sintomi molto simili alla celiachia, non  riscontrano valori alterati nelle loro analisi del sangue.

PRODOTTI GLUTEN-FREE COMMERCIALI

Quali alimenti potrebbe mangiare un celiaco o una persona intollerante al glutine oltre al regolare consumo di carne, pesce, uova, legumi e verdure? Discorso a parte per i latticini perchè spesso chi è celiaco, è anche intollerante al lattosio. Il lattosio è uno zucchero ( un disaccaride) che viene normalmente scisso dopo l’ingestione in glucosio e galattosio ad opera di un’enzima, la lattasi, presente sui villi intestinali. Nei celiaci i villi intestinali sono compromessi, pertanto il lattosio ingerito non viene scisso e fermenta creando meteorismo.

Purtroppo la maggior parte dei prodotti gluten-free comunemente in commercio, per sopperire la mancanza di glutine che conferisce morbidezza agli impasti, contengono grandi quantità di grassi o zuccheri nascosti. Quindi cosa consigliare ad un bambino celiaco per una sana colazione o una merenda equilibrata? Nella foto qui rappresentata, sono illustrati gli ingredienti e le composizioni bromatologiche di due classiche merendine gluten-free: è importante notare che in entrambi i casi è presente una buona quantità di grassi e di zuccheri.

 

 

 

GLI ALIMENTI GLUTEN-FREE

Fortunatamente in commercio sono tanti gli alimenti naturalmente gluten-free: quinoa, riso, mais, patate, amaranto, miglio, grano saraceno; mentre tra le farine ci sono la farina di castagne, farina di mandorle, farina di riso, farina di mais, farina di ceci, tapioca e maizena (queste ultime utilizzate spesso nella produzione di dolci). Un’ottima novità tra gli scaffali del supermercato è rappresentata anche dalla pasta gluten-free fatta con farina di legumi ad esempio piselli o lenticchie. I vantaggi di prediligere questo tipo di pasta sono tanti tra cui: basso indice glicemico, maggior quantità di fibra e proteine data dai legumi appunto e minor quantità di carboidrati rispetto al riso.

Per un bambino o adulto celiaco una buona colazione potrebbe essere ad esempio: pancake con farina di riso o di mandorle, un porridge di quinoa con frutta secca e cacao, o anche biscotti fatti in casa preparati con grano saraceno sostituendo il comune zucchero con la polpa di una banana matura.

LA QUINOA

Tra gli alimenti gluten-free  meno conosciuti, menzione particolare va riservata alla quinoa.

La quinoa è definita dagli esperti del settore “pseudocereale”, in quanto non proviene come la maggior parte dei cereali dalla famiglia delle Graminacee, ma deriva dalla famiglia degli spinaci e delle barbabietole (Chenopodiaceae), e si coltiva prevalentemente nelle terre andine del Sud America.

I semi di quinoa contengono al loro esterno le saponine (fitonutrienti idrosolubili) che svolgono un ruolo protettivo per la pianta ma sono tossiche per noi che li consumiamo ed è questo il motivo per cui va sciacquata sotto abbondante acqua prima di cuocerla.

Concentrandoci sui macronutrienti presenti scopriamo che rispetto agli altri comuni cereali, quali ad esempio farro o orzo, la quinoa presenta:

  • una dose proteica maggiore che va dal 12 % al 18% (a seconda della varietà)
  • una buona percentuale di grassi ( circa il 6%) con buon apporto di polinsaturi in particolare l’acido linoleico
  • una modesta quota di carboidrati circa il 60% con un 7% di fibre utili a regolarizzare l’intestino

Si chiamano cibi nutraceutici, quegli alimenti che presentano sostanze nutrizionali con proprietà curative e in particolare studiando le sostanze presenti nei semi di quinoa possiamo constatare che il suo consumo ha effetti benefici sulla nostra salute: la parte glucidica di cui è composta la quinoa, promuove un benefico effetto ipoglicemizzante (può essere usata benissimo dai diabetici) mentre la buona dose di fibre presenti, ha un effetto ipocolesterolemizzante, di riduzione della parte libera degli acidi grassi nel sangue. Studi effettuati su individui celiaci hanno mostrato una riduzione dell’indice glicemico, dei trigliceridi con la quinoa non osservata invece consumando pasta e pane senza glutine.

Non è però la quantità delle proteine a richiamarne l’attenzione bensì la loro qualità, data dalla presenza di un buon e completo pool di aminoacidi essenziali tra i quali spiccano la lisina, aminoacido carente negli altri cereali, implicato in diversi processi tra i quali la produzione di anticorpi, collagene e il triptofano. Annovera anche discrete quantità di ferro ( maggiore degli spinaci), magnesio (197mg), vitamina E utile per il rinnovamento cellulare, potassio, zinco e fosforo utile per l’assorbimento di calcio e per la memoria.

Infine, ecco alcuni spunti  per un’alimentazione gluten-free :

  • Colazione con fiocchi di mais, yogurt greco e frutta di stagione
  • Spuntino con gallette di riso o di mais e affettati
  • Pranzo risotto con asparagi e alici oppure quinoa con radicchio e scaglie di mandorle o semi di zucca
  • Cena frittata di verdure con farina di ceci in quanto la farina di ceci si sostituisce alle uova.

Per altre ricette con la quinoa cliccare qui.

 

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