Carrello della spesa di Gennaio

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Gennaio è il mese di purificazione dopo le luculliane feste natalizie appena finite. E’ il mese in cui si dice “da domani sono a dieta” e offre 31 giorni per mettere in pratica i buoni propositi del nuovo anno. Perché allora non cominciare ad adottare buone e semplici regole per uno stile di vita sano rispettando la stagionalità di frutta e verdura?

Ecco come possiamo riempire il nostro carrello della spesa di Gennaio.

Ortaggi di Gennaio

Mentre state preparando il vostro pranzo o la vostra cena, una buona abitudine è quella di sgranocchiare verdure crude di questa stagione invernale come ad esempio i finocchi, le carote e il sedano rapa o rapa bianca.
Le verdure crude mangiate prima dei pasti, avendo fibra riducono e rallentano l’assorbimento di grassi e carboidrati che verranno assunti dopo di esse, danno sazietà, e hanno poche calorie per cui non serve stare attenti alla quantità.
Un buon modo di conservare le verdure crude è di lavarle, tagliarle aggiungere succo di limone e conservarle in un barattolo di vetro a chiusura ermetica così da essere subito pronte mentre preparate la vostra cena.
Ci sono almeno tre motivi per cui mangiare finocchi, prima dei pasti (per le proprietà dei finocchi cliccate qui):
1) sono composti per il 90% d’acqua e hanno poche calorie;
2) hanno proprietà digestive e riducono il gonfiore addominale;
3) hanno proprietà galattogena in grado di aumentare la produzione del latte materno.
Inoltre con i finocchi cotti si possono fare delle ottime vellutate, lessando per poco tempo i finocchi e frullandoli ad esempio insieme alla zucca cotta al vapore. Alle vellutate poi, si possono aggiungere spezie a piacere e uno o due cucchiai di scaglie di mandorle, o semi di zucca per rendere il piatto completo dal punto di vista nutrizionale.

La rapa bianca o sedano rapa

La rapa bianca è ricca di vitamina C e acido folico (soprattutto nelle foglie),e come sali minerali contiene fosforo e calcio, ferro e potassio utile nel controllo della pressione sanguigna.

Le foglie verdi sono ricche di clorofilla che aiuta la produzione di emoglobina contrastando l’anemia ed è per questo che le foglie non vanno scartate ma si possono aggiungere ad un ricco minestrone di verdure.

I bulbi si possono tagliare a fettine ed essere marinate con degli agrumi (aggiungendo mezzo succo di limone e mezzo succo di arancia). Alla marinatura si possono aggiungere fette di arancia e olive nere per creare una vitaminica insalata.

Col sedano rapa ci si può preparare una maionese vegana: si frulla il sedano rapa (circa 200 g) privato di buccia ( si può sbollentare per ridurre il forte sapore, si passa in un passaverdura per scartare i filamenti, si aggiunge un cucchiaino di senape, il succo filtrato di mezzo limone, un pizzico di sale e si frulla aggiungendo olio a filo fino ad ottenere una buona consistenza. Se volete una consistenza più cremosa aggiungete yogurt quanto basta.

rapa bianca
Rapa bianca

La barbabietola rossa

Detta anche rapa o carota rossa, è una radice dalla forma tonda e carnosa che deve il suo colore rosso acceso alla betanina, un pigmento naturale. Si consumano sia le foglie sia la radici. Osservando le sue proprietà la barbabietola è ricca di antiossidanti, contiene ferro, sodio e potassio. Ricordo però che per assimilare al meglio il ferro nelle verdure è importante abbinare acido citrico (contenuto negli agrumi). Un’ottima idea sarebbe quella di fare la barbabietola cruda a fette e condirla con olio e limone. Con questa verdura ci si può fare la pasta fatta in casa (basta aggiungere una parte di verdura cotta, già strizzata per bene all’impasto di acqua e farina) oppure la marmellata con le scorze d’arancia.

Barbabietola

Il porro

Fratello delle cipolle, il porro appartiene alla famiglia delle Alliacee insieme ad aglio, cipolla e scalogno ma ha un sapore più delicato e dolce. Per assumere al meglio tutte le sue proprietà andrebbe mangiato crudo ma si può consumare anche cotto insaporendo e arricchendo zuppe o carne, o accompagnato al pesce e legumi. Si mangia la parte finale, fonte di vitamina C, ferro e fibre. Ha inoltre proprietà diuretiche, lassative ed antisettiche, e proprio per questo è un ottimo rimedio per curare anemie, infezioni urinarie e per contrastare l’ipercolesterolemia. E’ una verdura carminativa, riduce il fastidioso meteorismo intestinale. Contiene poche calorie e si consiglia il suo consumo nelle donne in gravidanza perché ricco di folati, sostanze che proteggono i neonati dalle malformazioni.

Porro
Porro

Cime di rapa

Da buona pugliese quale sono non posso non citare la nostalgia culinaria di questo periodo nel vedere le verdi rape esposte sulle bancarelle dei mercati. Mi riportano a quei sapori e odori di casa legati ad uno dei piatti tipici della Puglia, quale orecchiette e cime di rape. Quest’ultime appartengono alla famiglia delle Brassicacee così come i cavoli, verze e broccoli, sono ricche di vitamine e sali minerali. Contengono ferro ed essendo una verdura ricca in fibra, è un cibo amico per chi ha problemi di diabete perché riduce l’assorbimento degli zuccheri.

Se ne sconsiglia il consumo a chi ha problemi di gotta (perché le rape sono ricche di purine) e a chi ha problemi di tiroide (perché le rape come tutte le Brassicacee, contengono isotiocianati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di iodio da parte della ghiandola e inibiscono la sintesi dell’ormone tiroideo). Va anche detto che è, il consumo eccessivo e frequente di queste verdure ad ostacolare l’attività della tiroide e che in parte questo problema si può superare cuocendo le Brassicacee perché la cottura inattiva gli isotiocianati. E’ consigliabile una leggera bollitura o una cottura al vapore di questo ortaggio per conservare tutte le vitamine che esso contiene.

cime di rapa
Cime di rapa

Le altre verdure di questo mese sono i carciofi, cardi, radicchio, cicoria, bieta, cavolo nero, spinaci, zucca, sedano, carote, valeriana, topinambur, lattuga, indivia, scarola.

Frutta di Gennaio

Gennaio è il mese degli agrumi, mandarini, arance, pompelmi, kiwi che danno il pieno di vitamina C, vitamina che ci aiuta a superare i malanni stagionali. E’ il mese dei limoni che con il loro succo di acido citrico, facilitano l’assorbimento del ferro della verdura, della carne e dei legumi. Possiamo trovare le pere, le mele del Trentino, ottime anche per accompagnare un secondo di carne e come pseudo dolce: la mela cotta in forno con cannella e scaglie di mandorle. Per scoprire le altre proprietà della frutta leggi anche il carrello della spesa di febbraio.

Consigli della spesa di Gennaio

  • Centrifugato con mela, carote, finocchio e zenzero per iniziare la giornata
  • Orecchiette con alici, peperoncino e cime di rape per contrastare i malanni di stagione
  • Zuppa di legumi misti con cavolo nero per rafforzare il sistema immunitario.

 

 

 

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