Come scegliere le bevande vegetali

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Alessia

Laureata in Biologia e Neurobiologia, ho iniziato la mia attività di Nutrizionista nel 2011 a seguito di due Master presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore. Regolarmente iscritta all'ordine dei biologi.

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Negli ultimi anni il mondo delle bevande vegetali sta cavalcando una crescita esponenziale. Latte di soia, latte di mandorla, latte di avena, latte di riso, basta fare un giro al supermercato per notare come gli scaffali propongano scelte sempre più sofisticate per sodisfare la domanda del consumatore più esigente. Si sceglie di preferire una bevanda vegetale al latte vaccino solitamente per motivi di gusto, per scelte etiche o per motivi di salute, come ad esempio intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte. Prima di addentrarci nel mondo delle bevande vegetali, credo sia opportuno far chiarezza sull’intolleranza al lattosio.

Cos’è l’intolleranza al lattosio

Dalla nascita, nel nostro corredo genetico, abbiamo un enzima chiamato lattasi, in grado di scindere il lattosio in due zuccheri, galattosio e glucosio, permettendone l’assorbimento a livello intestinale. L’attività di questo enzima è massima alla nascita per poi decrescere man mano che avanziamo con l’età. In alcune persone può verificarsi che questo enzima non riesca a svolgere più la propria funzione e che da questo deficit enzimatico ne derivi l’intolleranza. L’intolleranza al lattosio comporta diversi sintomi che possono variare da persona a persona, tra i quali gonfiore addominale, crampi, diarrea o stipsi, lenta digestione, pesantezza di stomaco e mal di testa.
E’ una delle poche intolleranze riconosciute e validate dal mondo scientifico e si diagnostica solitamente in ambiente ospedaliero eseguendo il Breath Test.

Latte o bevande vegetali?

Innanzitutto abbiamo un problema di etichetta perché a giugno del 2017 la Corte di Giustizia Europea ha stabilito che solo il prodotto di origine animale derivante da mungitura può definirsi latte. Per questo motivo sarebbe più opportuno chiamarle bevande vegetali piuttosto che latte vegetale.

Il problema principale di queste bevande, è che la maggior parte di quelle in commercio contengono zuccheri aggiunti. Se da un lato queste bevande eliminano il problema del meteorismo creato dal latte, dall’altro gli zuccheri, presenti in maggiori quantità accendono il circolo vizioso della dipendenza dagli zuccheri: più zuccheri assumiamo, più il nostro corpo ne richiederà durante la giornata.

Bevande vegetali, come classificarli?

Possiamo dividere le bevande vegetali in 3 grandi gruppi:

• Bevanda a base di CEREALI: avena, grano, orzo, farro, kamut, miglio, quinoa, mais;
• Bevanda a base di LEGUMI: soia, lupino, arachidi;
• Bevanda a base di FRUTTA OLEOSA: mandorle, noci, nocciole, cocco, anacardi, canapa.

Lista degli ingredienti, cosa guardare?

Nella maggior parte delle bevande vegetali troveremo come primo ingrediente acqua, e questo non deve stupirci in quanto sarebbe davvero difficile, oltre che costoso, produrre una bevanda con più del 15% del suo primo prodotto. Possiamo trovare poi olio di girasole e sale che servono a rendere il prodotto più gradevole e palatabile; stabilizzanti come gomma di guar che servono a mantenere le caratteristiche del prodotto inalterate nel tempo. Non dovrebbero avere zuccheri aggiunti e questo lo possiamo verificare sia leggendo attentamente la lista degli ingredienti, sia guardando la tabella nutrizionale.
Se guardiamo quest’ultima, meglio preferire una bevanda vegetale con carboidrati inferiori a 8 grammi su 100 grammi e che contenga da un minimo di 5% ad un massimo di 15-18% del prodotto in questione.

Meno ingredienti ci sono, meglio è.

Facciamo un esempio pratico: siamo al supermercato, davanti allo scaffale delle bevande vegetali, e vorremmo acquistare una bevanda alle mandorle, ma non sappiamo quale scegliere.

1) Latte di mandorle Granarolo: acqua, mandorle 2,3%,  zucchero, aromi naturali, emulsionanti: mono- e digliceridi degli acidi grassi; stabilizzanti: gomma di gellano, gomma di xanthan. Un breve inciso: 2% di mandorle significa che ci sono 20 grammi di mandorle in un litro di acqua.
2) Latte di mandorla Val di Bella: acqua, mandorle di Sicilia* 8% (*da agricoltura biologica).
3) Latte di mandorle Condorelli: acqua, mandorle 11%, zucchero, emulsionanti, stabilizzanti.
Già nel leggere gli ingredienti vi fareste un’idea di quale mettere nel carrello. Ma guardando poi la tabella nutrizionale che ho riportato sopra , in cui confronto i tre tipi di bevande alla mandorla, possiamo accorgerci che un buon compromesso è la scelta 2 ossia il latte di mandorla Val di Bella perché ha una buona percentuale di mandorle e non ha zuccheri aggiunti, infatti il contenuto di carboidrati è quasi inesistente.

Bevande vegetali, caratteristiche nutrizionali

LATTE DI SOIA
Guardando la tabella (in cui ho preso in esame diverse marche e fatto una media tra quelle con meno calorie e quelle con più calorie) sembrerebbe quello che più si avvicina dal punto di vista proteico al latte vaccino. Il latte di soia prodotto tramite la bollitura contiene poco calcio assimilabile. Per ovviare al problema, le aziende arricchiscono i loro prodotti con calcio. A differenza del latte vaccino, ha pochi grassi saturi e un basso livello di colesterolo. Contiene vitamine A, E, B, e ferro in modesta quantità. La soia contiene isoflavoni e il beneficio di queste sostanze in letteratura è piuttosto dibattuto. Questi flavonoidi hanno azione estrogenica per cui sono controindicati a coloro che hanno malattie autoimmuni come celiachia, tiroidite o patologie tiroidee o a coloro che hanno avuto cancro al seno o soffrono di endometriosi. Inoltre è bene ricordare che le proteine della soia possono dare allergia e che la soia dovrebbe essere biologica e non OGM.

LATTE DI AVENA
L’apporto proteico è inesistente, come carboidrati e grassi è paragonabile al contenuto del latte vaccino. Ha un indice glicemico basso, e dato che ha un modesto apporto di vitamina E e acido folico, viene consigliato alle donne in gravidanza. Contiene anche poco potassio e vitamina del gruppo B ed è consigliato negli sportivi come bevanda tonificante.

LATTE DI MANDORLA
Nel panorama delle bevande vegetali è quella che contiene più calcio ma ovviamente dipende dalla percentuale di mandorle all’interno. Contiene inoltre acidi grassi buoni, vitamina E e vitamina D.

LATTE DI RISO
Se pensiamo al riso, pensiamo subito al senza glutine e in prima battuta penseremmo che sia consumato solo dai celiaci, sebbene abbia un indice glicemico un po’ più alto. Ma possiamo sempre optare una bevanda di riso integrale per ovviare al problema. Il latte di riso ha più del doppio del contenuto di carboidrati e questo lo rende più dolce e zuccherino rispetto agli altri.

LATTE DI COCCO
Come il latte di mandorla, il latte di cocco contiene acidi grassi buoni che abbassano il colesterolo cattivo. E’ più ricco in fibre ma non c’è traccia di proteine.

LATTE DI CANAPA
Si ricava dai semi della Canapa Sativa frullati con acqua ed è ricchissimo di omega-3 e omega-6. Contiene proteine e di minerali quali potassio, ferro e magnesio. È ricco di vitamina E. Si può preparare anche in casa, frullando 1 parte di semi con 3 parti di acqua.

Conclusioni

In conclusione suggerisco di seguire questi utili consigli per un acquisto più consapevole:

• Provate ad alternare le bevande vegetali tra loro e a non consumarne solo un tipo per goderne al meglio delle loro caratteristiche nutrizionali
• Scegliete possibilmente quelle biologiche e assicuratevi che negli ingredienti non ci siano zuccheri aggiunti
• Fate attenzione alla frequenza quotidiana con la quale bevete queste bevande perché sebbene siano formate in gran parte da acqua, sarebbe un grosso errore pensare che se ne possa abusare;
• Evitate, o limitate al minimo, le bevande vegetali al cioccolato perché contengono più zuccheri.

Mi preme sottolineare ancora una volte che in una dieta sana nessun alimento è da demonizzare, ma basta essere informati su quel che consumiamo. Moltissime bevande vegetali vengono usate nella preparazione di ricette dolci e salate o anche nella preparazione di smoothie. Se volete preparare a casa queste bevande ci sono diverse ricette in rete. Una volta prodotti, basta conservarli in contenitori ermetici in frigorifero e consumarli nel giro di 3 giorni al massimo.