Cose da sapere sui succhi di frutta

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Alessia

Laureata in Biologia e Neurobiologia, ho iniziato la mia attività di Nutrizionista nel 2011 a seguito di due Master presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore. Regolarmente iscritta all'ordine dei biologi.

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Questo articolo nasce dal bisogno di fornire uno spunto di riflessione soprattutto a tutte quelle mamme che spesso mi chiedono se dare un succo di frutta ai loro figli faccia bene al punto da sostituirli alla frutta fresca. Queste mamme in fondo non hanno tutti i torti a pensarla così, sia perché i bambini sono solitamente poco avvezzi a mangiare la frutta fresca, sia perché spesso nelle pubblicità sentiamo che un bicchiere al giorno di succo delle migliori marche, corrisponde a due porzioni di frutta. In realtà non è proprio così che stanno le cose.

Cerchiamo di capirne il motivo, facendo prima una panoramica sui succhi presenti in commercio.

Quali succhi ci sono in commercio

Al supermercato quando arriviamo al reparto dei succhi troviamo scaffali pieni di queste bibite colorate dai titoli accattivanti “senza zuccheri aggiunti“, “solo frutta“, “100% frutta“, che spesso ci mandano in confusione e non ci indirizzano verso una  scelta consapevole.

E’ bene dunque specificare che per i succhi di frutta ci sono tre principali categorie di prodotto:

• succo di frutta da concentrato
• nettare di frutta
• 100% frutta
  

Nel succo di frutta concentrato la percentuale di frutta parte dal 50% e vengono prodotti dai concentrati ricavati da una particolare lavorazione della materia prima, che elimina una parte dell’acqua contenuta.

Il nettare di frutta indica quelle bevande in cui la percentuale di frutta o purea si attesta tra il 25% e 50% e che comprendono in primis acqua poi frutta e l’aggiunta di altri zuccheri come ad esempio sciroppo di glucosio.

Infine i succhi che dichiarano 100% frutta nell’etichetta devono per legge contenere solo frutta senza aggiunta di altri zuccheri se non il fruttosio, contenuta nella frutta stessa. Nello stesso gruppo troviamo, da pochi anni a questa parte, quei succhi che dichiarano nell’etichetta 100% frutta e verdura. La nota positiva è che non presentano zuccheri aggiunti, ma la grande nota negativa è che pur annoverando tra gli ingredienti frutta e verdura, perdono quasi completamente la fibra, che viene deteriorata nel processo di lavorazione, e che rappresenta la componente essenziale di questi alimenti, da freschi.

Non includo nella lista tutte quelle bevande analcoliche (come quella in foto) vendute anche a caro prezzo che si pregiano il titolo di prodotto bio, ma in cui, andando a guardare la lista degli ingredienti, il primo ingrediente che troviamo è acqua per il 50%, purea di frutta per il 25% e la restante parte zucchero, derivanti da agricoltura biologica. Spesso le bottigliette di queste bevande sono da 250 ml e il contenuto di zuccheri presente è pari circa a 6 cucchiaini di zucchero, cioè pari all’intero fabbisogno giornaliero e se a questo aggiungiamo qualche porzione di frutta e verdura (che naturalmente contengono zuccheri) capiamo subito che sforiamo facilmente il fabbisogno.

Se, come molte volte accade, il succo di frutta viene inteso come sostituto di frutta fresca e inserito quotidianamente nell’alimentazione, allora è bene stare in guardia.

Bere succhi non è mangiare frutta

La trasformazione della frutta in succhi riduce la presenza di fibra nel prodotto finito tanto da renderla trascurabile dal punto di vista nutrizionale. Ricordo l’importanza della fibra, presente normalmente in frutta e verdura fresca:

• riduce l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi
• migliora il carico glicemico e la colesterolemia
• migliora la flora batterica intestinale
  

Nella frutta fresca inoltre sono presenti vitamine e antiossidanti che hanno un ruolo protettivo del fegato quando metabolizza lo zucchero (il fruttosio).
Nei succhi, al contrario, il fruttosio presente in forma liquida (privato della fibra) arriva immediatamente al fegato che si trova costretto a lavorare maggiormente e a produrre una grande quantità di stress ossidativo nelle proprie cellule epatiche e quindi a trasformare l’eccesso di fruttosio in grasso. 

L’abuso di succhi e zuccheri soprattutto in un bambino con uno stile di vita sedentario si traduce in un probabile rischio di sviluppare una steatosi epatica con un malfunzionamento del fegato ed un conseguente innalzamento della glicemia.

E i claim con le vitamine aggiunte? Sono del tutto fuorvianti. Il processo di pastorizzazione cui è sottoposta la frutta nella produzione di succhi, elimina completamente le vitamine termolabili come la vitamina C e la vitamina B presenti nella frutta fresca. Le vitamine vengono aggiunte solo per sopperire questa mancanza, e per agire da conservante, prive dunque di alcun valore nutrizionale.

Dipendenza da zuccheri

Non bisogna trascurare il fatto che gli zuccheri, così come i prodotti che ne contengono in grandi quantità, possono creare dipendenza, in quanto agiscono sullo stesso circuito cerebrale di altre sostanze che danno dipendenza (ad esempio alcol, nicotina).
Dopo aver mangiato degli zuccheri il nostro cervello rilascia dopamina, un neurotrasmettitore che provoca una sensazione di piacere e benessere che dopo poco si esaurisce, e si traduce in desiderio. Si innesca così un meccanismo di craving, desiderio compulsivo,  in cui il cervello richiede, a dosi sempre crescenti, quella sostanza che ha provocato quel piacere.
In un bambino questo tipo di segnale è amplificato e per questo è bene prestare maggiore attenzione al suo diario alimentare quotidiano.

Conclusioni

Se il succo di frutta è inteso una tantum in un regime alimentare sano, sia per bambini che per adulti, allora un bicchiere di succo possiamo concedercelo ogni tanto, perché non ha mai ucciso nessuno. Se invece, come molte volte accade, il succo di frutta viene inteso come sostituto di frutta fresca e soprattutto viene inserito quotidianamente nell’alimentazione, allora è bene stare in guardia.

E’ bene ricordare che i succhi:

• Non dissetano perché contenendo zuccheri, aumentano la sete;
• Non saziano perché sono fonte di zuccheri a rapido assorbimento e portano ad un aumento della fame;
• Si possono bere una tantum e non spesso in sostituzione della frutta fresca;
• Sarebbe meglio non abbinarli a snack o merendine, perché aumenta cosi il contenuto di zuccheri introdotto;
• Anche se sono comodi e di facile uso è bene avere l’abitudine di sostituirli con estratti/centrifughe/frullati fatti a casa con frutta e verdura fresca di stagione aggiungendoci quella fibra, utile al nostro organismo, che invece nei succhi è assente.